{ "author_name": "Кирилл Ванюков", "author_type": "self", "tags": [], "comments": 25, "likes": -24, "favorites": 4, "is_advertisement": false, "section_name": "blog", "id": "63128", "is_wide": "" }
Кирилл Ванюков
421
Блоги

Как выжать из тренировки в зале максимум: 5 советов

Делай короткую, эффективную разминку

Поделиться

В избранное

В избранном

Разминка должна длиться не более 10 минут и за это время подготовить твои мышцы к предстоящей работе. Выполни эти четыре пункта, и все будет в порядке:

  • Подготовь мышцы с помощью массажных цилиндров, динамических упражнений (подъемы колен, бег на месте с захлестом голени, то есть чтобы твои пятки касались ягодиц, и шагающие выпады) и растяжки.
  • Активируй группы мышц с помощью упражнений с собственным весом (приседания, отжимания), изометрических упражнений (планка, приседания у стены) и упражнений с легкими весами.
  • Пройдись по запланированным на тренировку упражнениям с грифом от штанги или легкими весами.
  • Начни наращивать усилия – сначала с облегченными сетами запланированных упражнений, потом постепенно выходи на свои рабочие веса.

Сперва возьмись за сложное

Ты наверняка уже это слышал, но мы все же повторим: самые трудные упражнения должны идти первыми в списке. К примеру, становая тяга, которая требует значительно больше усилий и энергозатрат, должна стоять перед разводкой гантелей лежа.

Начинай с тяги

Будь то тренировка на все тело или суперсет на грудь или спину, важно делать сначала тягу, а потом жим. Последний зависит от стабильности мышц вращающей манжеты плеча, которые крепятся к лопаткам. Но если ты начнешь с тяги, например, с подтягиваний и тяги штанги к поясу, то разработаешь плечевой сустав, разогреешь мышцы и понизишь риск травмы.

Избегай суперсетов на мышцы живота

Легко поддаться искушению «вставить» упражнения на мышцы живота между сетами тяжелых упражнений, таких как приседания со штангой или становая тяга. Они просты и не требуют много времени на подготовку оборудования. Проблема заключается в том, что эти составные движения очень зависят от силы кора. Если между тягой ты нагрузишь мышцы живота кранчами и ситапами с весом, качество выполнения пострадает, что может привести к травме. Лучше выделить упражнения на кор в отдельный день или выполнять их в конце тренировки.

Допускай колебания

Твое тело не будет выдавать стабильный результат только потому, что ты тренируешься регулярно. Будут дни, когда ты будешь чувствовать слабость, и дни, когда твоя центральная нервная система не будет работать на все сто. Иногда тебя без особой на то причины может забеспокоить какой-то сустав или отдельная мышца. Вместо того, чтобы терпеть боль ради того, чтобы добиться обычных результатов, лучше быть осторожным и соблюдать безопасность. Меняй и подстраивай свои цели в зависимости от состояния. Если ты сегодня не на высоте, уменьши веса на 10-15%, чтобы избежать травм. Тренировка все равно будет полезной.

Источник: t.me/Body_Muscles

Популярные материалы
Показать еще
{ "is_needs_advanced_access": true }

Популярные комментарии

Дискуссии по теме
доступны только владельцам клубного аккаунта

Купить за 75₽
Авторизоваться

Преимущества
клубного аккаунта

  • отсутствие рекламы
  • возможность писать комментарии и статьи
  • общение с членами клуба
Подробнее

Преимущества
клубного аккаунта

  • отсутствие рекламы
  • возможность читать и писать комментарии
  • общение с членами клуба
  • возможность создавать записи

Сколько это стоит?

Членство в клубе стоит всего 75₽ в месяц. Или даже дешевле при оплате за год.

Что такое клуб?

Клуб ТЖ это сообщество единомышленников. Мы любим читать новости, любим писать статьи, любим общаться друг с другом.

Вступить в клуб

Комментарии Комм.

Популярные

По порядку

0

Прямой эфир

Вы не против подписаться на важные новости от TJ?

Нет, не против
[ { "id": 1, "label": "100%×150_Branding_desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "cndo", "p2": "ezfl" } } }, { "id": 2, "label": "1200х400", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "cndo", "p2": "ezfn" } } }, { "id": 3, "label": "240х200 _ТГБ_desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "i", "ps": "cndo", "p2": "fizc" } } }, { "id": 4, "label": "240х200_mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "i", "ps": "cndo", "p2": "flbq" } } }, { "id": 5, "label": "300x500_desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "cndo", "p2": "ezfk" } } }, { "id": 6, "disable": true, "label": "1180х250_Interpool_баннер над комментариями_Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "h", "ps": "clmf", "p2": "ffyh" } } }, { "id": 7, "label": "Article Footer 100%_desktop_mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "byswn", "p2": "fjxb" } } }, { "id": 8, "label": "Fullscreen Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "cndo", "p2": "fjoh" } } }, { "id": 9, "label": "Fullscreen Mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "cndo", "p2": "fjog" } } }, { "id": 10, "disable": true, "label": "Native Partner Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "clmf", "p2": "fmyb" } } }, { "id": 11, "disable": true, "label": "Native Partner Mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "clmf", "p2": "fmyc" } } }, { "id": 12, "label": "Кнопка в шапке", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "cndo", "p2": "fdhx" } } }, { "id": 13, "label": "DM InPage Video PartnerCode", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "adfox_method": "create", "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "h", "ps": "cndo", "p2": "flvn" } } }, { "id": 14, "label": "Yandex context video banner", "provider": "yandex", "yandex": { "block_id": "VI-223677-0", "render_to": "inpage_VI-223677-0-101273134", "adfox_url": "//ads.adfox.ru/228129/getCode?p1=byaeu&p2=fpjw&puid1=&puid2=&puid3=&puid4=&puid8=&puid9=&puid11=&puid12=&puid13=&puid14=&puid21=&puid22=&puid31=&fmt=1&pr=" } }, { "id": 15, "label": "Плашка на главной", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "byudv", "p2": "ftjf" } } } ]