{"id":920,"title":"\u0422\u0435\u043b\u0435\u043f\u043e\u0440\u0442\u0430\u0446\u0438\u044f \u0440\u0435\u043a\u043b\u0430\u043c\u043d\u044b\u0445 \u043a\u0430\u043c\u043f\u0430\u043d\u0438\u0439 \u0438\u0437 \u00ab\u042f\u043d\u0434\u0435\u043a\u0441\u0430\u00bb \u0432 Google","url":"\/redirect?component=advertising&id=920&url=https:\/\/vc.ru\/promo\/321806-kak-ne-zamorachivatsya-s-reklamnoy-kampaniey-i-bystro-nastroit-ee-v-google-obyasnyaem-v-5-50-i-500-slovah&placeBit=1&hash=a4cc075f73c41136fd9c9b8835557576fcd53f2c5d7a3dc508893ba05402731e","isPaidAndBannersEnabled":false}
Офтоп
Lyakusha Cepelyakish

Как сбросить вес: ультимативный гайд с лайфхаками

Сбрасываем вес раз и навсегда в этом Director’s-Cut-Of-The-Year-Edition-Remastered-HD-гайде: максимально простом и доступном.

Недавно один пользователь ТЖ написал пост про текущий отрезок в своей жизни: про депрессию, про подавленность с апатией, однако сильный акцент был сделан на наборе большого количества лишнего веса. Пост уже недоступен: пользователь скрыл материал, посчитав его, как мне кажется, проявлением слабости. Что не так и даже наоборот.

В комментариях к посту я вызвался написать гайд о том, как сбросить вес без душки для сбрасывающего и упомянул, что знаю лайфхаки, которые ощутимо усиливают эффективность процесса похудения: на моё удивление, мне ответило много человек и все они попросили написать отдельный пост, и даже написали в личные сообщения.

Автора того поста среди них не было. Жаль.

Что ж, если *имя_пользователя* не идёт к горе, то я пишу подробнейший гайд.

Оглавление

Короткий пост не получился.

Мои результаты

Два раза в жизни я серьёзно занимался уменьшением своего веса.

В первый раз так случилось из-за того, что мне было плохо. Я стремительно терял вес и во время потери «оседлал» эту волну и продолжил сбрасывать, чтобы вынести из той ситуации хотя бы что-то хорошее.

Найс оседлал

Во второй раз я сбрасывал лишний вес уже по собственной воле.

Это было осознанным желанием привести всю жизнь в порядок: форму своего тела, вес, своё питание, вместе с ним и мысли, ощущения, и эмоции. Я хотел больше делать и меньше простаивать, больше творить и созидать, и — что самое главное — смочь так жить всегда: не отскочить назад во время неприятностей, во время тяжёлых мыслей, во время неудач, а также не добиваться этого таким способом, который заменяет мне все эти проблемы на другой негатив.

Сколько я сбросил в обоих случаях

Мой рост 188. В первом случае я похудел на 14кг за 2 месяца (92 -> 78), т.е. -7кг за месяц. Это слишком быстрый сброс веса и не считается здоровым. Оно и понятно: сброс веса в этом случае сопровождался нездоровыми процессами в организме.

Во втором случае, за +-3 месяца, я сбросил ~10кг (90 -> 80), т.е. -3.3кг за месяц.

И так, давайте с козырей.

Что нужно делать, чтобы похудеть?

Нужно потреблять менее 2000 килокалорий в день.

Всего лишь один принцип в основе всего: без дополнений, без реверансов, без «но» и «а».

Это просто нужно запомнить. И понять.

Почему именно 2000? Почему так и никак иначе?

В день бренное тело тратит N килокалорий просто на поддержание всех процессов: на отопление вас, на работу органов, мышц, на поддержание бесед с невидимым другом и всего остального.

У кого-то эти процессы требуют 1800 ккал, у кого-то 2300 ккал, у кого-то 1756.

Зависит эта цифра от:

  • Вашего возраста.
  • Вашего размера и веса: чем вы больше, тем больше вам нужно калорий, чтобы оставаться таким, какой вы сейчас.
  • Размера вашего😳ding-dong😳.
  • Вашего образа жизни.
  • Прочих особенностей.

В этом гайде мы хотим понять и запомнить принципы похудения / набора веса без фанатичного высчитывания конкретных цифр: это не так важно и способствует отторжению на длинной дистанции.

Поэтому, в среднем, можно считать, что организму нужно 2000 килокалорий в день. Это просто нужно запомнить.

Это и будет нашим первым выводом.

Если вы фитоняшка и у вас лишний вес только на внутренней стороне правой ноги и под левым третьим ребром, то вы сами понимаете, что для вас эта цифра будет ниже 2000. В статье в уме держится случай тела с добротным количеством жирочка: вы его видите в зеркале, вам неприятно раздеваться перед людьми, вы не купаетесь в компании на озере.

Это серьёзный сброс приличного количества лишнего веса в теле, а не шлифовка и так стройного. Тем не менее, отличие для вас будет заключаться лишь в цифре (да и та не будет отличаться очень сильно). В вашем случае вам не требуется какая-либо помощь: вы всё это уже знаете и придерживаетесь изложенных ниже принципов.

Запоминайте эту цифру и не душите себя какими-то там 2051.423 ккал в лунный день при цветении невидимого лотоса у восточного подножия храма Истины.

Следовательно, если вы набрали в день больше 2000 ккал — жирок прибавился;
меньше 2000 ккал — жирок убавился.

Это работает, естественно, и в обратную сторону: если вы набираете вес, значит уже несколько дней потребляете больше 2000 ккал; если теряете — меньше 2000.

Других причин набора \ потери веса не существует.

Очень просто. Правда?

Получать эти 2000 ккал организм может только из двух источников: из поступившей сегодня еды и запасов вашего собственного тела. Следовательно, если сегодня с едой поступило 1000 ккал, то ещё одна тысяча будет взята из запасов вашего лишнего веса, что приведёт к его уменьшению. О том, что считать лишним весом — будет ниже.

Кстати, если вы позанимались \ походили \ побегали \ поиграли в активную игру — можете добавить +200-300-400 ккал к этой цифре, то есть ваше тело съело, к примеру, 2300 ккал.

Это неплохой плюсик не только к похудению, но и к вашим жизненным ощущениям, однако важно не использовать тот факт, что сегодня вы потратили дополнительные калории, как пропуск в булочную: потратили дополнительные калории и забыли.

Следует проговорить с самого начала очень важную вещь

Мы никогда не используем:

  • «Уникальные» диеты, секретные упражнения, «забытые» советские рецепты и другие «супер методы». Что-то точечное, единичное и конкретное — не будет работать, даже если это что-то не является чушью. Чуть ниже мы разберём почему.

Мы никогда не занимаемся микро контролем:

  • Не высчитываем конкретные цифры, не отслеживаем фанатично параметры, не используем трекеры и различные приложения, не смотрим на глюкозу, инсулины, ванилины, на содержание десятков витаминов, антиoксидантов, Л-карнитинов, Бета-кератинов, Альфа-Ивахновых, Сабзир-Скорпионов и других супер героев. Всё это очень важно и ценно, но пост не про это: пост про принципы и лайфхаки, которые позволят вам соблюдать эти самые принципы на длинной дистанции. Про хорошую жизнь на ней же. Если у кого-то есть потребность по здоровью следить за этими вещами — вы, конечно же, должны это делать.

Ну так а что мне, в зал идти? Или бегать? Или как?

Если цель уменьшить свой вес, то заниматься при этом, в общем случае, не нужно.

Давайте поймём почему не нужно заниматься и выясним что ещё за «общий случай».

О пользе тренировок для сброса лишнего веса

Час бега \ любой другой тренировки сжигает 500-600 ккал. Почему любой? Потому что в целом не важно как именно вы тратите энергию: результативность, если мы говорим о сбросе веса, хоть сколько-нибудь значительно отличаться между разными видами тренировок не будет.

Мы не считаем разницу в условные 50 калорий между разными комплексами тренировок как что-то, что имеет влияние на скорость уменьшения веса: это пол стакана сока даже без сахара.

Следовательно, на этом этапе мы уже понимаем, что:

  • Различные комплексы, которые рассказывают про повышенную пользу для похудания именно от этого комплекса — рассказывают про крайне не эффективную и не оказывающую хоть сколько-нибудь значительное влияние пользу. Энергии (а это и есть килокалории) при тренировках тратится плюс-минус одинаково (при условии, что вы тренируетесь на всех комплексах до состояния «я устал»), следовательно, мы можем забыть про подобные рассказы.
  • Тренировки не являются эффективными, если цель похудеть. Цифра в 600 ккал не велика в сравнении с каждодневным фоновым потреблением килокалорий вашим организмом и не может являться основным способом их потери.
  • Тренировки пробуждают ментальные баги. Повышение аппетита, ожидание награды в виде «я сегодня побегал, могу чипсики покушать», зачастую являются моральным насилием над собой (будучи милым пончиком заниматься ментально сложнее) и имеют риск травм (опять же, если вы пухленький пупсик, то этот риск особенно высок). Также, они рождают повышенные ожидания к результатам тренировок с появлением последующей грусти и желанием всё бросить в тот момент, когда вы не увидите их в зеркале тем же вечером. Достаточно часто этого хватает, чтобы свести вообще всю пользу для сброса веса от тренировок на нет.

А вы сможете бежать час? А с вашим лишним весом? А вы хотите бегать-то вообще?

О желании.

Возможно, это важнее всего не только в этом процессе, но и во всех процессах, происходящих в течение жизни.

Не делайте что-либо, если вы не хотите. В этом гайде нет насилия над собой.

Ментально-эмоционального в том числе.

Это очень важно.

Здесь есть работа на длинную дистанцию, на улучшение вашего тела и здоровья, а вместе с ними и ментального самочувствия, на удовольствие и положительные ощущения от процессов и результатов, на уменьшение нагрузок на ваши подсистемы, на отсутствие душки в жизни, на отсутствие скованности.

Вы открываете пространство, в котором раньше были или иногда, или никогда. Одна из основных задач — в нём остаться.

Заменять негатив от лишнего веса негативом от других вещей — не нужно. Это замена шила на говно из жопы: всё вернётся, вы будете разочарованы, забьёте с ещё большей силой.

Если вы замените негатив негативом, то в вашей жизни ничего не изменится, кроме вашей самооценки и ощущения того, что вы стали ещё слабее: что вы предприняли действия и приложили усилия, но ничего не смогли изменить. Что вы не способны делать дела, не способны на поступки.

Никакого насилия над собой.

Вернёмся: бег \ тренировки. Да или нет?

Бег \ тренировки мы не используем для сброса веса по следующим причинам:

  • Ударная нагрузка на колени и спину. Для некоторых тренировок, в частности для бега, необходимо, чтобы вес тела был менее определённого — это уже не подойдёт многим людям, желающим сбросить вес. Есть и вовсе противопоказания независимо от веса: при наличии травм коленей \ имеющихся проблем со спиной (например, может привести к обострению остеохондроза) и других.
  • Нужна правильная обувь \ погода. Можно ошибиться \ заболеть и тоже душиться из-за этого: представь, недельку валяться просто из-за того, что на эмоциях ускорился и потянул связку, или же потому, что обещал себе каждые два дня кровь из носа выходить на пробежку, из-за чего вышел в холодный день и простыл? Вначале пути мы не топим в физическую нагрузку. Любая болезнь \ травма для нас значительный шаг назад, мы этого не хотим: мы хотим хорошо-настроенный и отлаженный процесс по потере веса, без крайностей, без выхода на эмоции. В целом, за этим пунктом можно уследить, но для протокола запишем.
  • Вы толстенькая вкусненькая лапочка: вы можете стесняться, вам может быть неприятно морально. Особенно, когда в парке бегают S-Tier тела. Вам неприятно, вы душитесь = вы мучаете себя = вы забьёте через неделю \ месяц. Мы не впадаем в фанатизм и не идём бегать сразу же и наравне с людьми, которые имеют A+ или S-tier тела.
  • У вас работа \ семья \ мега-успешный стартап и вам нельзя распыляться \ у вас нет моральных сил, вы подавлены \ у вас нет времени погрузиться в такую фундаментальную вещь, как тренировки. К тренировкам нужно быть готовым морально, готовым умственно, а также обратиться к ним в правильном этапе работы со своим телом. Опять же: если вам плохо морально, у вас апатия \ депрессия — вы не сможете эффективно тренироваться и забьёте. При этом, даже в таком состоянии, вы можете понимать, что лишний вес есть и что это для вас проблема, что вы всё равно хотите с этим что-то делать, что вам просто нужен другой подход. О нужном времени для тренировок будет ниже.
  • Вы можете соскочить с очередной пробежки, вы можете проспать, вы можете давать заднюю и вам будет из-за этого плохо. Это вызывает негативные эмоции, заставляет грустить и следовать мыслям «ну если сегодня забил на бег, знчт сделаю разгрузочный день, бургер бахну, а вот завтра побегаю!». Завтра \ не завтра — это не важно: как итог, сегодня ты получил +522 ккал просто из ниоткуда, а это четверть твоего рациона за день. А если завтра мозг придумает другое оправдание?

Кому тренировки при похудении всё же нужны?

Я проговорю это в 4-ый раз, но это очень важно: в этом посте мы говорим о сбросе лишнего веса. Не о прокачке выносливости, не о прокачке силы, а о сбросе лишнего веса.

Итак, кому нужны тренировки во время сброса лишнего веса.

Тренировки во время похудения нужны тем людям, у которых имеется некоторый объем мышц, набранный ранее. Эти тренировки должны являться силовыми.

Разбираем

Если вы не набрали дневную сумму калорий, т.е. поели на менее, чем 2000 ккал, то ваше тело сжигает «лишний вес», чтобы в сумме получить в своё распоряжение 2000 ккал.

Что ваше тело считает «лишним весом»?

  • Жир.
  • Мышцы.

Во время похудения сжигаются и жир, и мышцы.

Однако, при этом, организм сжигает то, чем вы не пользуетесь.

Следовательно, если у вас нет мышц (условно, конечно), то это ничего уменьшиться и не может. Если мышцы есть, то те мышцы, которые вы нагружаете, будут уходить значительно медленнее жира. Вы их используете, значит сражаетесь за вашу любовь \ убегаете от мамонта, а значит организм их расценивает как то, что нужно трогать в последнюю очередь.

Почему важно сохранять мышцы?

Потому что их набор \ приведение в тонус — это следующий этап работы над телом после сброса лишнего веса, но об этом сильно позже и сейчас про это забудьте.

При этом, пытаться набрать мышечную массу во время похудения — крайне не желательно. Нежелательно в том числе и потому, что это практически невозможно: это как катить камень в гору, писать в «улучшаем ТЖ» («да ладно не трави чё ты начинаешь»), хотеть любви и при этом «добиваться».

Это не стоит потраченных сил, ибо вы смешиваете практически несмешиваемое: эффективность ваших действий падает несоизмеримо к прилагаемым усилиям.

Итак.

Если вы никогда не занимались или делали это очень давно — во время сброса веса не начинайте. Вы сперва эффективно сбросите вес, а затем эффективно наберёте мышечную массу \ войдёте в мышечный тонус.

Ну так а что делать тогда?

Потреблять менее 2000 ккал в день, поняв принципы работы еды и настроив пищевые свои привычки \ принципы \ рацион.

А как потреблять менее 2000 ккал?

Чтобы понять как, нужно разобраться в принципиальной разнице между едой, а также понять почему так вышло, что одна и та же масса разной еды имеет различную калорийность. На последнее отвечу сразу: это просто физика \ химия, так устроен наш мир, просто примите это. Это как 1 рубль и 1 доллар: там и там по единице, но ценность у них разная.

Различия важно понять, потому что именно понимание позволяет принять ту или иную мысль \ подход и добавить их в свою жизнь.

Итак. Примите то, что:

Один и тот же объем разной пищи несёт в себе разную «ценность».

«Ценность» пищи мы измеряем двумя параметрами:

  1. Калориями, т.е. энергией, что вам даёт пища.
  2. Условной «полезностью», которую мы научимся определять интуитивно для любого продукта \ блюда.

С калориями понятно: это конкретная цифра на 100 гр.
А что такое «полезность»?

Для интуитивного понимания хватит простого примера: возьмём мороженное на 400 ккал (~2 эскимо) и возьмём на ту же калорийность овощей, мяса, супов.

Калорийность одна, но второй набор — очевидно, при этом и интуитивно-понятно, — что гораздо более полезен. И объёмен.

Всё, что вы съедите во втором случае пойдёт на запчасти для вашего тела, в том числе на построение новых мышц, волос, ногтей, ресниц, тканей и др. Второй набор также больше по массе при равных калориях: это позволяет значительно дольше сохранять чувство сытости и, как следствие, уменьшать кол-во потребляемой еды в течение дня.

Мороженное же — это, так называемые, «пустые» калории, которые практически ничего вам не дают: вы его съели и ваше тело получило совсем немного. В основном, вы получили только моральное удовольствие. Это не означает, что вы не должны перестать кушать мороженное, если оно вам нравится: это означает, что частоту его употребления нужно значительно снизить.

О том, как примерно определять полезность мы поговорим в разделе договора с едой.

Какая еда сразу идёт на*уй и почему

В основном, причина одна: слишком много калорий на слишком маленький и зачастую не полезный (если не вредный) объем.

Фастфуд в общем и целом

Масса любого фастфуда мала, ибо нужно съесть быстро \ на ходу, а калорий на эту массу крайне много: так сделано для того, чтобы вы быстро поели и побежали делать дела. Употребляя фастфуд, вы потребляете не только значительно больше калорий, но и съедаете в целом больше пищи: потому что ощущение сытости в основном зависит от её массы и объема, которая у фастфуда мала.

Получается, что кушать фастфуд просто не выгодно из-за калорий на эту массу: вместо одной шаурмы вы можете съесть три тарелки разного супа (и, кстати, кайфануть сильнее) или два раза позавтракать. Только если одного завтрака хватает на пол дня, как и супа, то шаурмы \ шавермы \ чебурека \ беляша хватит на пару, мб тройку часов.

Сладкие напитки \ напитки с сахаром

Не выгодны по калориям и легко заменяемы. Любой газированный напиток \ фастфуд напиток (Нести, Липтон, Фьюз Ти) имеют в среднем 45 ккал на 100 мл. Получается, что при употреблении бутылки объёмом 0.5 л вы получаете 225 ккал. А если вы выпьете две за день? Абсолютно из ниоткуда 450 плохих калорий — это почти тот самый час тренировки, который мы разбирали ранее.

Вы же можете попить и без сахара, правда? Любите Колу — пейте Колу-Зеро: в ней 0 калорий. Любите Фьюз Ти — пейте тот, что без сахара (такие есть), в нём также 0 калорий. Всё та же пустая жидкость, да, но вкус тот же. Если очень хочется — пейте такую. Но о договоре с пищей позже.

Булочки, выпечка

Много калорий, мало массы, кушаются в больших количествах, т.к. слишком вкусные, мягкие и тёплые, что делает этот тип пищи красным по уровню угрозы. Снова не выгодно. Плюс, если вдаваться в подробности, это «быстрые углеводы», которых очень много в выпечке. Расписывать не будем, просто знайте, что быстрые углеводы приводят к лишнему весу даже если вы не набрали 2000 ккал за день.

Более того, выпечка не полезна: вам всё ещё придётся кушать нормальную пищу, но уже в дополнение к булочкам. Заменить ими рацион не получится, ибо «полезность» выпечки достаточно низка.

Сахар в чае, сахар в кофе, сахар в жизни

Две ложки в чай = 60 ккал. А если две чашки? А если три ложки? Если пить с сахаром — это легчайшие 200-400 ккал в день. Зачем? Более того, чай без сахара не оставляет неприятный налёт во рту. Если вы не можете пить кофе \ чай без сахара, потому что без него он режет горло, просто добавьте сахар на краешке ложки: это поможет и «жёсткого» эффекта в горле не будет.

А ещё сахар просто вреден: приводит, как вы понимаете, к ожирению и притупляет ваши рецепторы, обесценивая употребляемые сладости \ фрукты в целом в жизни. Просто забейте на него: через неделю вы его даже не вспомните, а через месяц уже в принципе не сможете пить чай с сахаром. Через два — будете удивляться вкусу фруктов и Сникерса.

Покупные кофе с молоком (капучины и др.), покупные кофе с мороженным \ другой молочкой, Шейки, Гляссы, Анны Глассы

Наверное, думаете, что, «какие калории в Капучино… чел…», но вы загуглите. В средней чашке с сахаром и сливками будет 200+ ккал. За чашку кофе, Карл. Она вам критична? Она не даёт ни сытости, ни чего бы то ни было ещё важного, вообще ничего. Хорошо, если у вас делают Капучино без сахара и с молоком вместо сливок, тогда хотя бы сотка калорий: но в моих местах — везде со сливками, да и сотка за стакан всё равно прилично.

Стоит ли думать о том, с молоком или сливками сделал вам кофе бариста, если можно просто не добавлять пунктик, за которым нужно отдельно следить? Если очень хочется — сделайте себе кофе сами с «правильным» для похудения молоком, о котором будет ниже, как и в целом про договор с кофе.

Чипсы, сухарики

Точно такая же история. Очень много калорий в очень маленькой массе. Пачка чипсов = 500-700 ккал. В пачке, в среднем, всего лишь 100 гр. Сто грамм — это даже не серьёзно. В сухариках, если тот же объём, плюс-минус столько же. Может, полезно? Нет, конечно. По обоим критериям не подходят. Да, отказаться, если употребляете — сложно: слишком вкусно. Но надо, братик (сестричка), надо. Опять же, про договор с подобными продуктами будет ниже.

Алкоголь

Я никогда особо не пил и не имел с этим проблем, поэтому не имею аккумулированный опыт и знания об алкоголе, однако калорий в алкоголе также много, как и в фаст-фуд напитках.

Как пишет Андрей в комментариях: "алкоголь...

...при похудении это трешак. Во-первых, он заставляет организм задерживать воду и человек не видит изменений на весах. Во-вторых, из-за него хочется есть и не хочется двигаться. В-третьих, метаболизм замедляется, а следовательно и жиросжигание.

Бухло первый враг при похудении. Инфа сотка, знаю по себе. Я из-за крафта и набираю.

Поэтому снижайте его употребление до минимума \ исключайте.

Как мы не достигаем 2000 ккал в день и заключение «Договора С Едой»

Как вы уже, наверное, поняли, 95% влияния на сброс веса оказывает рацион.

Вспоминаем профитность тренировки: она сжигает 600 ккал.
Может, для кого-то будет тайной, но Биг Мак + Капучино = 600 ккал.

Не употребление Биг Мака с кофе, по калориям, приравнивается к часу бега. Пачка чипсов (~600) — это ещё один час. Шаурма (~600) — третий час.

Таким образом, корректирование своего рациона и замена определённых блюд \ продуктов — есть ваше единственное и основное действие, которое вы должны выполнять в кампании по сбросу лишнего веса.

Выше я обещал научить определять «полезность» пищи. Учу.

Как правило, чем сильнее защищён плод \ объект в природе, тем больше в нём калорий

Давно не было картинок.

Трава

Напоминаю, как выглядит трава Она внизу, у земли

Защищена слабее всего (никак), она общедоступна и не умеет передвигаться: в ней самое маленькое кол-во калорий. Меньше энергии только в воде. Если бы мы питались травой, то у нас не осталось бы времени ни на что другое, поэтому в природе «за людей» (или за других млекопитающих) энергию травы аккумулируют приспособленные для этого животные или технологические процессы. Также человек употребляет в пищу и «плоды»: ту же самую сконцентрированную энергию, но уже не животным, а растением.

Овощи

Имеют тонкую кожуру, защищены от базовых внешних воздействий, таких как дождь \ ветер: калорий в них немного больше, зато значительно больше полезных элементов.

Фрукты

— Ваше здоровье!

Отравленные яблоки в компьютерной игре The Elder Scrolls IV: Oblivion Съев такое яблоко любой персонаж в игре умрёт: это (осторожно, видео 2006 года) стало локальным мемом 

К примеру, апельсины, имеют плотную кожуру, а внутри поделены на секции: добыв этот фрукт, вы увидите его природную защиту. Эта защита является для него и питательной оболочкой, которая сохраняет плод «рабочим» в течение некоторого времени, что намекает на то, что «ценность» этой пищи в сравнении с другой уже выше (включая энергетическую), поэтому её нужно защитить, чтобы эта энергия не была утеряна из-за различного внешнего воздействия, и чтобы вероятность использования этой энергии возросла: защищённый плод сможет некоторое время пролежать на земле. Один ананас так вообще содержит 1000 ккал: это очень много для одного плода. Защита и автономная система жизнеобеспечения, как мы можем наблюдать, у него соответствующая.

Орехи — рекордсмены

По калориям в том числе.

«Гдеее мой ореееех???» "Моя хотеть орех!!!"

Я не знаю калорийнее объекта (на 100 гр.), который вы можете добыть собирательством. Орех безумно сильно защищён, разломать сможет далеко не каждое животное, как даже и найти: на 100 гр. пищи класса «орех» содержится, в среднем, 650 ккал. Чтобы орех вырос, нужны также большие обвесы (дерево, заметьте, а не куст или трава у земли), которые смогут аккумулировать в таком маленьком объекте так много энергии.

Перейдём к животным

Охота на змей в древности Обычная для того времени

Они уже могут не только переместить свою координату, но и дать отпор. Добыть их значительно сложнее не только нам, человекам, но и другим животным, что делает их продукт — мясо — ещё более защищённым, а значит, следуя логике выше, и более ценным источником энергии. Оно не только очень выгодное в плане калорий, но и содержит большое кол-во стройматериала для тел, которое значительно сложнее найти общедоступным и незащищённым в природе.

Добыть же энергию из реакции деления ядер урана или плутония (термин «калории» — это та же энергия, просто для еды) — ещё сложнее и не под силу ни одному животному, а человеку для этого требуется серьёзный уровень науки и обвесов, построенных вокруг этих элементов. Предположу, что в далёком будущем, наиболее энергопрофитными вещами будут являться не сферы Дайсона вокруг звёзд, а мега-раздроченные способы расщепления чего-нибудь сильно-защищённого \ спрятанного: хотя и про звезду сложно сказать, что она доступна.

Итак, ближе к «полезности»

  • Если это овощ — можно и нужно кушать любой и сколько угодно. Чем более разные овощи вы употребляете, тем бОльшее кол-во полезного вы охватываете: овощи не просто так различаются цветом, формой и структурой. Чем сильнее один овощ отличается от другого внешне, тем более разные наборы элементов они будут содержать относительно друг друга. Пользуясь этим знанием вы можете на автопилоте накидывать визуально-разные овощи в корзину и знать, что используя такой подход вы охватываете плюс-минус наиболее полный набор полезных элементов.
  • Если это фрукт — можно и нужно кушать, но не сколько угодно. В целом можно считать их всё ещё очень полезными, однаконекоторые из них могут содержать много углеводов. Тем не менее, они всё ещё ваши друзья. Стабильно в день можно употреблять 1-2-3 единицы чего бы то ни было (ягод \ чего-то мелкого — больше).
  • Если это орех — можно и нужно, но крайне мало. Орехи, как я упомянул выше, самые высоко-калорийные объекты в природе из еды, что мне известны: тем не менее, в них много всего полезного и уникального именно для их класса, а раздробленность на отдельные и маленькие объекты спасает вас от их «калорийного влияния» на ваше тело. Советовал бы закидывать одну горсть в день любого из них: какого именно в целом не имеет значения. Кушать орехи вместо чипсов во время просмотра чего-либо \ работы — крайне высоко-калорийная привычка и проявляет себя даже хуже чипсов. Никогда не ешьте их фоном.
  • Если пища варёная \ тушёная \ сделанная на пару — идеально. Вы должны всегда склоняться к такому варианту приготовления пищи, если есть несколько. Жаря пищу, вы способствуйте выделению вредных элементов и добавлению +200-300 штрафных ккал (в зависимости от порции) исключительно из-за жарки. Стоит жарка того? На мой взгляд крайне редко.
  • Крупы, супы, творог, индейка, курица — нужно и можно сколько угодно. Это просто полезные и крутые продукты. Так получилось. Помните, если вы растите \ имеете длинные волосы — вам нужно больше белка (мяса). Это необходимое условие для них. Если вы достаточно взрослый и, может, даже старенький человек, то белка вам нужно меньше.
  • Калорийность любых других продуктов, которые вы встречаете в жизни. Определяйте, анализируйте и решайте опираясь на сытость, которую эта пища вам принесёт, и на её «полезность», а калорийность гуглите стандартным типовым запросом: «*название_еды* калорийность». Если вы хотите узнать калорийность законченного блюда (а не на 100 гр), то так и пишите: «шаурма калорийность 1 шт» — если гугл сразу не выдаст ответ, то первая \ вторая \ третья ссылки выдадут. Сравнив с теми продуктами, которые очевидно полезные, вы вскоре сможете понимать какой продукт плох. Цифры по калорийности также через неделю останутся в голове и вы сходу сможете определять калорийность любой еды \ блюда.

«Договор С Едой»

…нельзя нарушать. Часть команды — часть корабля.

  • Знаете, что калорийно, но очень хочется? Покушайте. Но не делайте так постоянно и часто. Душить себя не нужно. Вы съедите то, что очень хотели и поймёте, что на самом деле вам это было не так важно и следующий такой раз будет очень не скоро.
  • Не можете отказаться от кофе с молоком \ сливками? Замените аналогом. Например, пейте кофе с миндальными «НЕмолоком» (это такой бренд). Его калорийность в 4 раза меньше обычного молока (20 ккал против 80+ у молока, у сливок ещё больше), а вкус кофе с ним, на мой взгляд, очень интересный и необычный. Мне нравится. То же касается и простого употребления молока.
  • Не можете отказаться, к примеру, от Колы? Пейте Колу-Зеро. То же самое для других подобных напитков. Перейдя на зеро-варианты, вы со временем вы откажетесь и от них. Произойдёт само.
  • «Хочу чипсы! Хочу сухарики! Хочу Сникерс! Не могу больше!». Бери. Но маленькую упаковку. Ты успокоишь свои рецепторы и своё желание, но получишь в 2-3 раза меньше калорий. Ты даже здесь «выиграешь» калории и всё ещё потеряешь сегодня лишний вес. Если тебе нет разницы между чипсами и сухариками, я рекомендую брать сухарики, т.к. калорий в них меньше, кушаются они дольше, а маленькие пачки сухариков меньше маленьких пачек чипсов.
  • Так или иначе, ищите замену вредным \ калорийным продуктам и «договаривайтесь» с едой. Если вариантов договориться с продуктом совсем нет — просто значительно снижайте объём и частоту его употребления.

Как считать калории

Напомню, что мы не душим себя конкретными цифрами, мы не становимся пищевыми-наци и даже считать будем лишь первое время.

Тут всего два пункта.

  • Если вы знаете, что съели, к примеру, мяса на 265 ккал, то округляйте наверх до 300 и запоминайте уже эту цифру. Округляйте любые полученные калории в большую сторону и до сотен: даже если покушали на 310, округлите до 400. Это позволит вам считать с запасом, потому что в обратном случае ваша настоящая цифра полученных калорий будет всегда выше той, что вы посчитали: всегда что-то забывается, что-то не идёт в учёт (соус, хлеб, стакан сока, съеденный на бегу фрукт), что-то теряется где-то ещё, да и считать мелочевку — фу и бе. Такой подход автоматически учитывает эти моменты и отражает актуальную цифру.
  • Первое время суммируйте цифры за день и смотрите сколько вы сегодня съели, чтобы понимать встал ли процесс на рельсы. Напоминаю, что ваша задача не набрать 2000 ккал в еде в течение дня, а кушать на менее, чем 2000 ккал каждый день. Со временем вы перестанете суммировать и даже отслеживать цифры, так как будете и так понимать, что сегодня, как и вчера, как и позавчера, как и весь месяц, вы снова поели на ~1000+ ккал.

Взвешивайтесь

Что бы вы не делали и не говорили себе — если цифра на весах не уменьшается, то вы считаете калории неправильно. Она должна уменьшаться. При взвешивании учитывайте мобилу в руках (это 300 гр), съеденный только что суп (ещё 300 гр), выпитый стакан воды (ещё 200 гр) и прочите факторы, чтобы меньше ошибаться и интерпретировать показания весов корректно.

Или просто взвешивайтесь в одно и то же время: например, каждое утро.

Голым.

Лайфхаки или самое важное в этом посте

На самом деле, это чуть ли не правила, но всё ещё очень простые для выполнения, которые позволят выполнять всё, что изложено выше в виде отлаженного и фонового процесса.

По большей части логика во всём, что ниже следующая.

Если лишний вес появляется, значит вы потребляете больше, чем вам необходимо: а значит вы можете отказаться от чего-то без негативного влияния на вас, в том числе и ментального.

Советы ниже в том числе выявляют моменты, в которых вы теряете контроль \ используете определенные ситуации для получения по-настоящему лишних калорий. Они просто убирают их из вашей жизни: максимально естественным, понятным, простым и интуитивным образом.

От простого к более сложному. Погнали.

1. Пить перед едой

Вода заполняет объем в желудке и способствуют насыщению, а калорий она не стоит, следовательно, вы съедаете меньше пищи — это максимально простой совет по логике своей работы, которого просто нужно придерживаться: вы автоматически снижаете примерно в полтора раза кол-во потребляемой пищи во время её последующего приёма, а значит и за день (у воды объем огого).

Есть мнение, что вода перед едой снижает способность к перевариванию пищи — это неправда. Однако, если у вас есть [редкие] заболевания желудочно-кишечного тракта, то у вас действительно могут быть противопоказания. Употребление воды относится и к следующему пункту.

2. Много пить в течение дня

Люди, не следящие за питанием и потреблением пищи в том числе не следят за потреблением жидкости. Напоминаю: вам нужно пить 1 литр воды на 30 кг своего веса, чтобы всем подсистемам хватало жидкости. Однако, потребление воды в том числе связано и с контролем веса. Опять же, не впадайте в фанатизм и не запоминайте сколько вы уже выпили, не высчитывайте цифры, и не занимайтесь микро контролем.

Просто запомните, что нужно пить стакан воды, когда вы зашли на кухню \ пришли кушать \ что нужно брать (покупать) воду с собой, когда идёте куда-либо. Также, потребление воды в течение дня постоянно перебивает желание кушать \ снижает это желание: вы что-то закидываете внутрь, организм говорит «спс, брат» и пацаны\пацанессы внутри вас убирают вилки с ножами.

Этот лайфхацк улучшает работу и вашего тела (жидкость очень важна), и увеличивает эффективность похудения за счёт общего снижения кол-ва потребляемой пищи. А ещё голова будет болеть в разы меньше.

3. Пить после сна, пить перед сном

Это уже третий лайфхак про воду, но все они написаны отдельно: это сделано потому, что каждый из них важен. Пить перед сном нужно потому, что вы отправляете свой организм на ~8-ми часовое восстановление, в течение которого он не получает жидкость, но продолжает работу. 8 часов без воды — это плохо. Следовательно, мы закидываем воду перед сном и после сна (стаканчик): в течение ночи в туалет хотеться не будет, не переживайте, зато утром этот процесс отчётливый и явный, что отлично.

Напомню, что вы можете понять достаточно ли пьёте жидкости по цвету мочи: если она без цвета или немного желтоватая — всё хорошо (при условии, что не употребляли продукты, которые её красят, например, свёклу). Если цвет жёлтый — значит пьёте мало. Пейте больше.

Приём воды после сна также работает в синергии с первым советом, но тут отчасти уникальный случай: утром аппетит особенно сильный и зачастую это влияет на принимаемые решения относительно потребляемой пищи. Утром, будучи уставшим и требующими энергии, вы без колебаний можете закинуть булку. И не одну. Употребление воды после просыпания гасит этот аппетит и вы сможете покушать полезно и вкусно. Только сперва умойтесь.

4. Жуйте дольше и тщательнее

Одна из основных причин пищевого бл*дства заключается в том, что: «Еда такая вкусная! Как тут не объесться!» Вы начинаете кушать её быстрее и больше, но разница в удовольствии и наслаждении между быстрым и медленным потреблением отсутствует.

Иначе говоря, если вы съедите 3 кусочка пирога, особо их не разжевывая, и один, но разжевывая всё то время, что в первом случае вы потратили на поглощение 3-х кусочков — то «наслаждение» будет одинаковым. Зато есть много разницы в других вещах: медленное потребление не только снижает кол-во потребляемой пищи — ведь насыщение приходит со временем, которое вы выигрываете, чтобы его ощутить и остановить её последующий приём, — но и увеличивает степень переваривания этой пищи, а также уменьшает сложность этого процесса для вашего организма: вашему желудку проще, а вам легче выйти «лёгким» из-за стола.

Опять же, про фанатизм: специально замеееееедляяяяяяяться в свооиихх деееействиииях не нууууууууууууужно — нужно просто дольше жевать. Не медленнее, а дольше. Первое время вам придётся обращать внимание на это нарочно, затем же это станет чем-то обычным. Более того, вы будете получать удовольствие от самого процесса, от ощущения всех вкусов пищи и от некой галочки о том, что вы до конца прожевали пищу, насладились полностью, а не просто закинули внутрь себя.

5. Не кушать лишь потому, что вам нечего делать

Порой случается так, что, закончив какое-то дело, вы на автомате идёте на кухню что-нибудь покушать. Просто от нечего делать, ведь дел нет, а кушать — это же вроде дело, да? К тому же, приносящее удовольствие. На самом деле в такой ситуации вы или просто имитируете деятельность, или же вознаграждаете себя за ту задачу, которую выполнили только что. В такие моменты вы просто обращаетесь к источнику удовольствия и\или вознаграждения: просто не обращайтесь к нему.

Например, начните делать следующую задачу, а покушаете после несколько задач, а не после одной: когда уже по-настоящему будете голодны. Если сил нет и вам надо отдыхать, при этом вы признаёте, что кушать всё ещё не хочется и вы хотите покушать просто потому что — отдохните иначе: поиграйте, попойте, поделайте что-нибудь ещё. Если вам больше нечего делать кроме работы и потребления пищи — теперь вы это заметили и понимаете, что нужно найти какую-то деятельность для себя.

Используйте похудение в том числе для и для этого. Отсутствие в жизни дел \ занятий, которые захватывают ваше внимание — одна из основных причин лишнего веса в том числе: вы чаще принимаете решение заполнить своё свободное время трапезой, а не чем-то отличным от неё. Не кушайте просто потому, что нечего делать: кушайте тогда, когда хочется честно и по-настоящему.

6. Не кушать, если не хочется

Пункт похожий на предыдущий, но охватывающий другие ситуации. Вас позвал друг, а у него и чипсы, и мороженное, и пирог вишнёвый (ещё бы морс, если вы понимаете о чём я). Если вы не хотите кушать — не кушайте, и не придумывайте себе причины, чтобы позволить себе это: «я у друга», «да ладно, когда ещё встречусь», «ну блин вкусно же», «ну мы кино просто смотрим», «ну мы, ну я, ну я…». Головка от ну-ты-понял.

Если ты не хочешь есть — не ешь. Не ешь просто «за компанию»: это ещё хуже, чем курить за неё же. Теперь вы следите за рационом и у вас есть пищевые привычки: купи себе что-нибудь другое и съешь это тогда, когда будешь голодный.

Опять же: в фанатизм не впадайте. Если вы встретились с человеком, с которым делаете это действительно крайне редко, или же произошло уникальное событие — не душите себя и людей вокруг своими ограничениями: да, вы будете в плюсе по калориям, но все будут в минусе от того, что вы сочли такое редкое событие не достойным смещения своих ежедневных правил всего лишь на один день. Оторвитесь на максимум и кушайте что угодно. Это не зазорно. Просто не делайте так постоянно и на длинной дистанции.

7. Не захватывать что-то в комнату

Лейте себе чай \ кофе \ воду по причине выше: отбивает аппетит + очень приятно что-то попивать в течение дня + нет калорий + мгновенная награда за любую задачу: доделал, попил, еб*шишь дальше.

Вы поймёте о чём я, если ещё не делали это ранее. Теперь это ваше что-то, что вы захватываете в свою комнату \ рабочее место вместо того, что вы захватывали ранее: булочек, печенья, чипсов, мороженного.

8. Не покупайте в магазине продукты, которые не хотите покупать

Гениальные формулировки моя специализация, однако сейчас вы поймёте, что эта фраза наполнена смыслом. Вы зашли в магазин и видите «Сникерс»: «Мне нравится Сникерс» и «Я хочу Сникерс» — это принципиально разные вещи и теперь это то, о чём вам нужно задумываться, чтобы не потреблять бесконтрольно.

Не покупайте что-либо, если вам это в общем и целом просто «нравится»: покупайте, если «хочется». И в обратную сторону: не покупайте продукт, если вы не хотите его. Мысли: «ну после обеда съем», «ну пусть будет, клёвый же», «ну он нравится мне, чё» — удаляем из головы. Теперь единственный критерий для вас при покупке продуктов — это искреннее желание его употребить + потребности вашего рациона.

Если желание это съесть отсутствует — не покупайте лишь чтобы что-то там, кому-то там, почему-то там. Спрашивайте себя: «я хочу это?». «Нравится» — не причина покупать. Причина покупать — «хочу». В большинстве случаев вы будете себе отвечать: «да не, вроде не хочу…», будете класть на полку и идти дальше.

9. Не есть, если вы знаете, что пойдёте спать через 2-3 часа

Тут тоже максимально простая по логике ситуация: кушать нужно затем, чтобы были силы и «батарейка» у вашего тела не иссякла.

Зачем сейчас закидывать энергию в свой организм, если задачи на сегодня закончились и вы ложитесь на 8-мичасовую зарядку? Верно, причин нет, значит и не нужно. «А плюсы в чём?» — спросите. Плюс в том, что ваш организм, учитывая сон, будет без пищи ~10 часов: чем дольше без еды — тем больше вы сжигаете и меньше потребляете.

Почему меньше потребляете? Потому что вы съедите свой обычный обед через 10 часов и получите сытость. Если вы покушаете через 5 часов, то через 5 часов проголодаетесь снова и покушаете дважды всё тот же свой обычный обед: таким образом вы потребите больше в 2 раза калорий, чем бы могли бы, если б, к примеру, спали это время.

Чтобы не кушать так часто, в данной ситуации мы используем сон, как трамплин и заглушку от желания покушать, которое возникает после этих самых 2-3 часов: когда кушать захочется, вы будете уже спать. Вам просто всё равно, но ваше тело как тратило 2000 ккал, так и тратит.

10. Не кушать, если уже наелись, а еда осталась

Переедание не только неприятно ощущается, но и является очередным источником лишних калорий.

Если вы дома — тут понятно, вы можете отложить и съесть потом: что теперь вам и нужно делать, если вы не делали этого ранее. Не кладите в рот даже одну лишнюю ложку, если вы наелись \ перехотели есть в процессе. Даже если это что-то очень вкусное или считаете, что «ну так нельзя… надо доесть…». Надо кому? Никому. Накройте, поставьте в холодильник \ оставьте на столе (если доедите через некоторое время в качестве следующего приёма пищи, когда снова проголодаетесь).

Но у многих проблема в другом: у друзей \ у бабушки нужно доесть, потому что не вежливо \ не хочется расстраивать. Но это тоже не проблема: в случае, когда вы знаете, что идёте к кому-то, что будете доедать до конца или же будете кушать всё и много — просто не кушайте перед этим походом в гости.

Пропустите приём пищи: это и эмоционально поможет вам быть более весёлым, приветливым и интересным в компании, ибо вы ждали и «готовились» к этому событию, вы хотите покушать все те блюда, что там есть, и вы будете знать, что с пищей у вас в этот день всё равно всё хорошо, что не приведёт к грусти.

11. Следите за тем, сколько вы кладёте в тарелку

Насыщение приходит со временем.

Это означает, что если вы кладёте в тарелку много еды и «всего побольше» — это каждый раз автоматическое переедание = лишний вес. Просто кладите порцию меньше. Для сравнения, если говорим про суп — две-три средние поварёшки приводят к насыщению. Если про ужин — кладите всего чуть-чуть: немного мяса, немного гарнира, много салата = в сумме этого хватит без проблем.

Выходите из-за стола не сытым, но с ощущением, что в животе что-то появилось: сытость придёт через 5-10 минут, вам даже делать ничего не нужно.

12. Спите в корректное время

Как очень верно подметила Екатерина Кузнецова в комментариях, сон — крайне важен: он стабилизирует все процессы в организме, выпрямляет мысли, а также оказывает значительное влияние на контроль веса. Спите в правильное время.

13. Ждите в течение дня

Лишний вес сжигается постоянно. Если у вас есть интересное дело — делайте дело, пока желание покушать вас не будет отвлекать от него целиком и полностью. Если у вас стоит выбор между покушать и поделать что-то ещё — делайте это что-то ещё.

14. Ждите и на длинной дистанции

Пройдет неделя — будет -1-2 кг. Пройдёт месяц — будет -4-6 кг. Тогда и увидите результаты. Вы поставили процесс на рельсы и теперь ваша задача — ждать: живите, как жили.

Делайте дела, следуйте за мечтами, творите, читайте, гуляйте, общайтесь, продолжайте быть хорошими, совестными, ответственными, осознанными и умными людьми.

Блин, следовал твоему гайду, похудел! Так круто! А что дальше?

Давайте договоримся, что «дальше» начинается тогда, когда вы входите в «идеальную» категорию таблицы индекса массы тела. В идеальном идеале — ближе к середине этого тоннеля. В очень хорошем — входите с запасом в 2-3 клетки справа.

Дальше нужно заниматься, чтобы придать мышцам тонус: это увеличит вашу привлекательность, подтянет тело, снизит риск травм и болезней, улучшит самочувствие, метаболизм, гормональный баланс, будет стабильно разгружать вашу голову.

Сейчас я лишь обозначу общее и стартовое направление

Потому что по теме тренировок нужно писать \ искать отдельные гайды (благо на ютубе много всего).

В первую очередь я бы рекомендовал подтянуть все мышцы в целом:

  1. Укрепить мышцы торса, включая спинные: планка, пресс и др.
  2. Укрепить мышцы ног: крайне медленный и заботливый бег и лишь при отсутствии противопоказаний, правильные приседания и др.
  3. Укрепить мышцы груди и рук: отжимания, подтягивая и др.
  4. Растягиваться.

Используйте вес собственного тела. Нагрузку таких упражнений легко настраивать, сложно получить травму, можно заниматься дома \ где угодно.

Далее вы справитесь и без меня.

Хочу сказать, что на пост был потрачен не один десяток попа-часов, была сделана тысяча+ правок.

~180 правок в час

Я надеюсь, что кто-то из вас применит эти знания и изменит свою жизнь к лучшему.

0
534 комментария
Популярные
По порядку
Написать комментарий...
Абстрактный дебаркадер

Пока читал, похудел (мозгами), спасибо.

33
Абстрактный дебаркадер

Если бы весь TJ состоял из таких постов...

17
Абстрактный дебаркадер

Хороший текст, купи себе вкусняху полезную

30
Абстрактный дебаркадер

Спасибо за статью! Можно мне тоже скитор с жабой?

9

Отложил в закладки 27 мая и на основе данного гайда решил собой заняться.
Как и здесь написано - убрал большую часть вредной пищи из рациона (фастфуд раз в неделю, колу без калорий), снизил размеры порций, кушал много овощей, начал пить много воды, считал калории и следил за активностью по умным часам. Но также ещё добавил бег по вечерам, т.к. в принципе оказалось не в лом.
Результат - минус чуть больше 15 кг за 1,5 месяца.
Теперь план стабилизировать вес ближе к 70кг и подтянуть мышцы. Благо за время похудания вместо покупной еды завёл привычку сам что-то готовить и добавлять какие-то рецепты в избранное на youtube и на велосипеде кататься начал.

Лучи добра автору за понятный и подробный гайд. Крайне благодарен и рекомендую к ознакомлению всем :)

4
Абстрактный дебаркадер

много текста, лучше останусь жирным

77

может по бигмаку?

3

Ещё отмечу, что если хотите похудеть, то в первую очередь высыпайтесь

29

Уф, хотел же про сон написать. Да, это мега важно, абсолютно точно.

Добавлю.

3

понимаю, что в таком большом тексте можно что-то да упустить. классная работа, спасибо! узнала, что у меня идеальный вес 

2

Это точно. Если не высыпаюсь, начинаю жрать как не в себя почему-то.

3

есть такое, да

1

Недосып - стресс для организма, стресс - "плохие времена", паника, надо ЖРАТ. 

1

При недосыпе нарушается нормальный синтез гормона голода - грелина, и сытости - лептина. Первого производится больше, чем надо, а второго - меньше. Вследствие этого человек ест больше, чем обычно, примерно на 25%

0
Абстрактный дебаркадер

Если не хотите все равно высыпайтесь

3

Можно подробнее об этом?

0

есть немало исследований, вот, например https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/

2

Можно просто питаться исходя из потребительской корзины. Государство уже позаботилось, чтобы ты не толстел 

25

Это так не работат, если жрать дешманские быстрые колории, то срака будет как у Дональда Дака.

14
Абстрактный дебаркадер

Есть счастливчики с высоким метаболизмом, у которых так работает.

1
Абстрактный дебаркадер

Если будет их недостаток то не разжиреешь

0

Абсолютно правильный и рабочий гайд. Всем рекомендую.
Сам худел на 10 кг за 2,5 месяца, выполняя все, что здесь написано.

Сейчас дико рвусь с людей, которые до сих пор считают, что нужно записываться в спортзал либо бегать на стадионе, если отожрали жопу. При этом продолжая точить яблочки, конфетки и сладкие напитки в перерывах.

Из ключевых моментов, которые я бы добавил:
1. Если живете с кем-то - худеть вместе либо не покупать манящие продукты на первом этапе похудения.
2. Не ходить в магазин голодным.
3. Не срываться на запретное в первый месяц. Даже если находитесь в компании. Впоследствии можно раз в неделю, но не чаще. Самое сложное - не есть сладкое вообще, никаких кока кол, жвачек, фруктов и прочего. Вам надо отучиться от тяги к сладкому, жить так, как будто сладкое вообще ничего не значит. Про алкоголь тем более - никакого бухла на период похудения.
4. Для парней средней формы - заниматься ОФП + силовыми, чтобы не сжигались мышцы. Для жиробасов - не заниматься вообще, а сначала похудеть до приемлемого уровня. Иначе убьете себе суставы и сердце.
5. Принимать витамины (омега-3, комплексы типа цинка и селена, и другое по симптоматике).

25

3. Не срываться на запретное в первый месяц. Даже если находитесь в компании. Впоследствии можно раз в неделю, но не чаще. Самое сложное - не есть сладкое вообще, никаких кока кол, жвачек, фруктов и прочего. Вам надо отучиться от тяги к сладкому, жить так, как будто сладкое вообще ничего не значит. Про алкоголь тем более - никакого бухла на период похудения.

Фигня. Когда сам худел из рациона не исключал вообще ничего из этого. Просто всю еду, включая вот это, равномерно подрезал немного и оно само по 0.5 - 1 кг в неделю вниз поползло.
Да и в целом срываться норм тема. Потому что если ты не мастер самоконтроля, то ты все равно сорвешься, но позволяя срываться хоть не будешь подрывать себе мотивацию чувством вины. "Сорвался, ок, едем дальше - в этот раз продержусь дольше" - такой подход лучше работает. В итоге можно недельку и назад по весу отскочить, но как бы и фиг с ним, ведь главное тренд.

10

ты отчасти прав, но такое сработает на небольшой дистанции, пока ты активно худеешь. когда ты достигнешь предельного значения своего веса и выйдешь на плато, то, не видя новых результатов, ты начнешь срываться все сильнее и сильнее.
нельзя вознаграждать себя вкусной едой. в логике правильного похудения - это полный отказ от вредной еды и перепрограммирование своего отношения к еде в целом. если задача стоит просто немного сбросить, то да, один кусок пирожного в неделю большой роли не сыграет.

4

Вот именно. Запрещать что-то себе насовсем  - это верный путь к срыву. Полностью противопоказано. 

2

Ирония, но мне похуй ваше на сладкое. Все нечего, да, но не манит. Нет "вкуса" или сытости. А вот от лени скипнуть готовку и точнуть шаву это изи (

2

А вот что ел, в каждый день недели?

1

есть можно все, главное, чтобы был дефицит калорий. лучше достигать его, питаясь многоразово, но по чуть-чуть, чтобы чувство голода не провоцировало тебя на срывы. поэтому и советуют всякие гречки, грудки и яйца.

2

Чел, в зале рельеф прорабатывается, мышцы становятся правильной и выразительно, более привлекательной формы. +потом набрать вес становится сложнее, чем из простой диеты. Но кому я объясняю)

1

Чел, зал и похудение никак не связаны между собой. В зал идут для других целей. Никто не спорит, что в зале можно лучше проработать мышцы, но топик вроде как за похудение.

2

так ты небось молодой.

0
Абстрактный дебаркадер

Отложил в закладки, со следующего понедельника начну читать

17
Абстрактный дебаркадер

Комментарий удален по просьбе пользователя

8
Абстрактный дебаркадер

Депрессия - это впервую очередь апатия и лютая лень. Как ты хочешь заставить человека в таком состоянии регулярно посещать зал или вообще как-то отрывать свою жопу от дивана? Сперва психотерапия и/или антидепрессанты, потом уже спорт. Спорт помогает на поздних этапах лечения, но на ранних он только вредит из-за риска срыва из-за лени и апатии и последующих душевных терзаниях из-за этого. 

17

Да, еще хорошо так дурь выбивает из головы. В зале можно и грушу поколотить, тоже доставляет иногда. 

5
Абстрактный дебаркадер

грушу поколотить, тоже доставляет иногда. 

Если умеешь конечно.

0

Депрессия это не грустняшка, при ней у тебя не то чтобы большой выбор. Не пиши такое, плиз, если не знаешь. 

4
Абстрактный дебаркадер

Комментарий удален по просьбе пользователя

0

Согласен с тобой, но в зеркало смотреть придется очень долго, если у тебя очень много лишнего веса: скорее всего человек быстрее соскочит.

Если его не так много, то это отличный варик :)

4

Схема более-менее рабочая.
Не согласен, что нельзя набирать мышцы во время похудения.
Не просто можно, но и нужно.
Не согласен и про насилие над собой. Уж если стал жирным ублюдком, без насилия никуда) Любой спорт и диеты - это насилие, не кушоц, когда хочешь - тоже.

Сам сбросил в 2018м за 3 месяца 20 кг, и ещё 8 за следующие 2. При этом сохранил и даже нарастил мышечную массу.

Кроме физнагрузок (в основном не трени, а 10-20 км ходьбы в день), балластных веществ (МКЦ рулит), конечно, главное питание. МКЦ вообще рекомендую - на стенках кишечника мы по несколько кг шлака носим, как правило.

Про еду автор абсолютно прав. Но тема не раскрыта. Надо придерживаться норм БЖУ. Минимум углеводов, много белков, умеренно жиров.

Вот это самое сложное - есть много белка, держа углеводы и жиры на минимуме.

Обезжиренный творог, кальмар, куриная грудка, ржаные отруби, коньяку (японский, а не бухло), запечёный лосось, твёрдые сыры, льняная каша, говядина, креветки, "греческий" йогурт и концентраты\изоляты белка, конечно же - это всё ваши бро.

Минус у такой диеты есть очень серьёзный - голова не варит (первый месяц, наверное). 

Сам сделал таблицу в гугл доках, куда вносил всё, что ел, до грамма, а формула считала долю еды в каждом продукте и её процент от дневной нормы. Цифры примерные, кншн, но спустя месяцы ты уже не нуждаешься в таблицы и примерно понимаешь свою норму.

Как это можно провернуть без насилия над собой - секрет для меня.
Постоянный обман организма, конечно, упрощает задачу, но страдать от этого не перестаёшь.

А табличка выглядит так. Рекомендую)

9

Да, да про белок в точку. Хочешь худей ешь белок. И кстати автору на заметку, крупы это не то, что можно есть сколько угодно при похудании.

4

Вот-вот. Крупы вообще нельзя есть, если серьëзно худеешь. Это ж углеводная бомба. Ппц, когда худел, они для меня стали деликатесом)

1

Комментарий удален по просьбе пользователя

2

До 25кг может быть, но это когда всë совсем плохо. Погугли, если не веришь

0

Не согласен, что нельзя набирать мышцы во время похудения.

Не просто можно, но и нужно.

Ну а зачем? Куда спешить? Тем кто жирные уже много лет, будет безопаснее, понятнее и проще сперва за год похудеть и охуеть от кайфового результата, а потом уже при желании начать мышцы наращивать и через год снова ахуеть от кайфового результата, и жить счастливо оставшуюся нормис-жизнь, не зависимо от того, за 1 или за 2 года стартанул

0

Для набора мышц по классике садятся на массу, а потом сушатся. Т.Е. потом придëтся набирать всë равно. Зачем, если можно сразу?

1
Абстрактный дебаркадер

8. Не покупайте в магазине продукты, которые не хотите покупать

Извините, на вагю и голубых омаров я ещё не заработал

9
Абстрактный дебаркадер

ешьте просрочку

6
Абстрактный дебаркадер

Комментарий удален по просьбе пользователя

9

Тупо лучший!

4
Абстрактный дебаркадер

Комментарий удален по просьбе пользователя

0

Сука как набрать вес?(

9

слышал, что эктоморфам можно даже жрать сладкое при наборе массы и тренировках в зале. ну это в случае, если обмен веществ настолько дикий, что нажор не помогает.

2

Воть.

2

Жрать. Много. Калорийную пищу. Если вес не набирается, значит ты переоцениваешь съеденное. Вот и все.

2

Сладкое ешь. Я на сладком и доставках - пиццы, бургеры, шаурма, винишко по выходным, чоколадка с кофе, набрал десятку нахуй за полгода

1

бойся своих желаний

0

За 4 месяца с 97 сбросил до 76, и ощущение такое, будто текст я написал. Всё, вплоть до последней запятой - рабочая тема.
Дополнил бы ещё по мелочи, что при занятии силовой физухой желательно бы кушать побольше белковой пищи и поменьше углеводистой.

8

Абсолютно точно! 

Спасибо за одобряющий фидбек :)

4

Очень полезно и понятно, спасибо за проделанную работу 🐣 

8
Абстрактный дебаркадер

Там есть как быть красивым, не напрягаясь (читать лень)?

3

Ты и так красивый 

17

Да. В целом пост именно про это: просто при этом он объясняет читателю что и как работает.

3

 При этом, пытаться набрать мышечную массу во время похудения — крайне не желательно. Нежелательно в том числе и потому, что это практически невозможно: это как катить камень в гору, писать в «улучшаем ТЖ» («да ладно не трави чё ты начинаешь»), хотеть любви и при этом «добиваться».

Научный консенсус противоположный: если есть достаточно белка, набирать мышцы очень даже можно. Более того, профицит белка даже без тренировок способствует сохранению мышечной массы. Всю эту хуйню надо гуглить по запросу "caloric deficit muscle gain pubmed"

EDIT: вот немножка пруфов:
https://sci-hub.do/10.1093/ajcn/58.4.561
These results indicate that weight training can elicit muscle fiber hypertrophy during periods of severe energy restriction concurrent with declines of body weight and FFM. Weight training had no overall effect on total weight loss or the composition of the weight loss between C and WT. This finding agrees with earlier findings in that severe energy restriction (2184 kJ/d) combined with weight training or in conjunction with weight training and endurance exercise neither affected the

amount of weight loss nor the composition of the weight loss
when compared with energy restriction alone in obese females (3). ред.

7

Я уже похудел (с 96 до 84), но живот все еще выпирает. Как убрать, не отрезая?)

5
Абстрактный дебаркадер

Все правильно, хоть и затянуто немного)
Добавлю (вроде бы не увидел этого):
- 2000 калорий это очень приблизительно, так что используйте всякие калькуляторы. Также надо учесть, что по мере сбрасывания веса эта цифра тоже будет снижаться.
- если собираетесь долго/много худеть, делайте себе cheat day, когда можно превысить лимит калорий - слопать тортик, прибухнуть и т.д. Иначе крышечка поедет.
- я бы посоветовал как минимум попробовать приложения для подсчета калорий, лично мне сильно помогало держать себя в рамках.

Сбросил 30кг за год. ред.

7
Абстрактный дебаркадер

Очень системно и круто написано, но по факту для самых новичков, да и на практике важно не сколько ты сбросил, а сколько не набрал в течении года.

Ну и да, планка это не упражнение на пресс. Это примерно как сказать что подтягивания это упражнение на бицепс.

Похудение без тренировок – прямой путь к skinny fat, а это пожалуй самое уродливое зрелище из всех возможных фигур.

6

Не раскрыта тема алкоголя при похудении

4
Абстрактный дебаркадер

А еще есть мое персональное правило: либо ужин либо пиво.

5
Абстрактный дебаркадер

Хороший пост, молодец, но я очень устал читать, хоть и знаю все спойлеры. Представь, какого тем, кто не просто ради интереса это читал? Ты умеешь хорошо расписывать с интересными отступлениями, но тут уже перебор, я считаю. Круто проработал отговорки и варианты их решения, но в итоге пост напоминает среднестатистический диплом, и главные мысли можно просто потерять, если ты не знаком с темой. А из-за стремления всё максимально упростить появились диковатые «2000 калорий» ежедневно для всех, хоть ты потом и подробно расписываешь, что не для всех и вообще это не точно.

Не хотел критиковать по мелочам, но один момент меня сильно триггернул.

Расписывать не будем, просто знайте, что быстрые углеводы приводят к лишнему весу даже если вы не набрали 2000 ккал за день.

Ты противоречишь главному принципу, который сам же подробно расписал. Если ты съел за день меньше калорий, чем потратил — ты потеряешь вес. Не важно откуда ты взял эти калории — для похудения или набора важно только их количество. Понятие «плохих» калорий давно умерло даже в постах инста-блогерш, не нужно калории делить на плохие и хорошие. Это всего лишь единица измерения энергии. С углеводами чуть сложнее. Быстрые углеводы практически однозначно являют собой вселенское зло, но худеть можно и на тортиках с пончиками (но всё же не надо). ред.

5

В своё время похудел за две недели со 125 до 110(рост 183) поедав на завтрак небольшую порцию овсянки с орешками и фруктами, в течении дня ещё рандомную маленькую порцию, в остальное время сосал виски с колой не выпуская из рук :)
Никому не рекомендую, но у меня так случайно получилось и очень кстати. Позже через пару месяцев взялся считать калории на фатсекрет.ру. 6 месяцев поедания всего, но с расчётом ккал(не очень жёстким, просто на весах взвешивал и закидывал на сайт) превратился из 110 килограммовой свинины в 92 килограммового кабанчика. Под конец уже сложно было, т.к. достиг т.н. "плато" и вес уходил буквально по 1кг в месяц, уже прибегал к периодическому голоданию 20-4. Потом забросил, до сих пор 92 кг. Последний рывок до 75 и я буду доволен. Не знаю зачем это написал, возможно кого-то поддержит.
Автор, ты молодец. Всё чётко и по полочкам, а главное без ерести. Горжусь за твои успехи и спасибо за полезную инфу!

5

в принципе всё здраво, но я всегда использую спорт в качестве поддержки, поскольку просто похудеть для меня никогда целью не было, а вот привести себя в форму - идея куда более привлекательная

со спортом в принципе проблем нет - бегать сразу, разумеется, нельзя, а вот ходить, постепенно увеличивая дистанцию и скорость ходьбы, вполне можно.Постепенно можно включать в ходьбу бег, а потом вообще только на бег перейти. Хорошо ещё плавание и велосипед, плюс стандартные отжимание-приседание-пресс, и в принципе даже запущенный чел уже через месяц получает видимые результаты.

4

Как человек, который скинул 35 кг со 115 до 80, осмелюсь сказать, что без спорта эти похудения ни к чему ни приведут, если только вы не хотите за неделю в отпуске откатить все результаты за год. Без спорта вы всю свою жизнь будете сидеть на диете. Да-да, это называется диета. Вы будете худым человеком с зефирообразным телом. Всем спорт!

3

вроде полезный лонгрид, но оформление

0

В принципе нормальный гайд, поздравляю с похудением!
Единственное что я не совсем согласна с цифрой в 2000 и рекомендацией не записывать/не подсчитывать точно.
А вообще вместо тысячи гайдов есть Зожник - самый адекватный ресурс на русском.

3

Я наверное не один такой оригинальный, тем не менее четкого ответа на вопрос мне никто и не дал. Почему питаясь как конь и не занимаясь спортом я остаюсь дрищём? Дело в росте почти 190? Ответ "метаболизм" не принимается, потому что вопрос остается. Куда деваются калории? Но ответ "просто не всасываются и выходят с калом" принимается, однако все же нужен пруф. 

Потребление калорий не считал, но в лучшие годы выпивал по 2л колы в день, запивая пиццой и играя в майнкрафт: ничего не набрал.

0

Серьезно подошел к вопросу, вечером надо прочитать полностью

2

Фига у тебя правок, конечно. Решил глянуть, сколько у меня правок в своих статьях, you win)

2

ля, как раз худею щас
за 3.5 недели 94>>>89
решил что проще будет пока вообще без читмилов пока не дойду до 85 кг, тогда мб позволю себе что-то выпить или скушать. (про алко вроде не видел в статье, хотя мб в глаза ебусь. под синькой помню нормально съедалось по 2 больших пиццы или 3 бургера с картошейчкой)

хотя надо отдать должное когда начинаешь нормально питаться , то намного меньше тянет на всякие пиццы и бургеры по вечерам

статья хорошая, лайк репост

2
Абстрактный дебаркадер

Спасибо тебе за твой труд!

2

Бро, крутая статья, как я и ожидал. Впечатлила картинка биг мака (захотелось ( ͡• ͜ʖ ͡• )

2
Абстрактный дебаркадер

Про КДПВ.
С жиром, вроде, понятно, а что с мышцами происходит, когда радикально худеешь? ред.

1

Суть поста в "меньше жрать и больше двигаться", но букв пиздец сколько

2
Абстрактный дебаркадер

Хороший текст, но автор упускает одну вещь - когда на тебе больше мышц, то они потребляют больше энергии, а когда они потребляют больше энергии, то можно есть значительно больше 2000 ккал.

2
Абстрактный дебаркадер

Пока читал (за ужином с макарошками и куриной грудкой), захотел биг мак. Спасибо, блин. Не вспомню, когда я в последний раз его ел.

2
Читать все 534 комментария
null