Борьба с тревожным расстройством и аэрофобией на личном примере

Предыстория

В закладки

Большую часть жизни у меня к психологическим и психиатрическим вопросам отношение было весьма обывательское. Я понимал, что есть условно здоровые люди и есть люди с очевидными травмами, типа PTSD после военных точек или насилия. Но было непонятно, как все устроено между этими двумя крайностями. И в целом было ощущение, что вот эти вот штуки с тревожностью, депрессией, ОКР и прочим слишком раскручены и в какой-то степени даже популяризированы.

Я достаточно обычный человек, работал в нескольких крупных компаниях в офисе, есть друзья, семья, спорт. Ничто не говорило о том, что у меня возникнут психологические проблемы. Но однажды пришлось столкнуться с этой темой не ради праздного интереса.

Заранее извиняюсь за лонгрид, но я надеюсь, что кому-то будет полезно и интересно.

Аэрофобия

В какой-то момент я начал бояться летать. Именно начал. Раньше я очень спокойно переносил полеты, даже наоборот был тем самым парнем, который всех знакомых успокаивал и рассказывал о том, что больше шансов умереть от атаки осла и так далее. У меня не было аварийных посадок или страшной турбулентности, никаких триггерных событий для возникновения фобий не было.

При этом я очень люблю научные подходы, доказательную медицину, рациональное мышление. Короче голова понимает, что летать на самолете - это абсолютно нормально и безопасно. Но я боялся. Выглядело это так, что за неделю-две до полета я не мог думать о чем-то другом, кроме того, что мне предстоит полететь. Напряжение стабильно росло. В целом я продолжал путешествовать, но теперь это не приносило никакой радости. Более того, по прилету в место отдыха, мне было тяжело отдыхать, потому что в голове играло "тебе еще лететь назад". То есть туризм стал скорее создавать стресс, а не избавлять от него. Сам процесс перелета выглядит так, что я постоянно жду воздушную яму. То есть меня не отпускает после взлета. Легче становилось только если я смог заснуть. Когда просыпался - было намного спокойнее.

Последней каплей для меня был перелет из Рима в Москву. Я как-то очень сильно себя накрутил (возможно это связано с тем, что мы очень плотно объездили Италию и я был физически немного измотан; тот самый тип отпуска, когда после отпуска нужен отпуск). И я решил пойти купить какие-нибудь успокоительные. В аптеке надо мной посмеялся продавец и без рецепта продал валерьянки. Понятное дело, что она мне не особо помогла и я 3 часа сидел как сгусток нервов.

Так я решил, что надо идти к врачу.

Начало лечения

Я записался к первому доступному психотерапевту (слава богу, страховка покрывала). Перед тем как идти, моя жена посоветовала еще рассказать, что у меня есть такая особенность, что я могу несколько раз вернуться проверить, выключил ли я фары в машине или посмотреть, закрыл ли я входную дверь или даже снова открыть дверь и пойти проверять плиту и так далее. Мне казалось, что это нормальное поведение любого человека, но я согласился рассказать об этом.

Рассказать о подобных привычках оказалось отличным решением. Врач начала мне объяснять, что у меня на самом деле другая проблема, точнее их две. Пообщавшись со мной подольше, она уверенно говорила о том, что у меня тревожное расстройство. В целом она описывала тревожность, как "болезнь ответственных людей". Люди постоянно прокручивают возможные варианты и сильно фокусируются на негативных. Конкретно у меня это работало так, что я бесконечно просчитывал все возможные варианты развития событий, пока не придумывал идеальный негативный.

Также доктор добавила, что тревожное расстройство становится точкой входа для других проблем, особенно фобических. И в моем случае на фоне тревожности развилась аэрофобия. Механизм моего страха действительно был очень похож: я придумывал максимально мрачный сценарий и циклился на нем так, что не мог думать о чем-то другом.

Для аэрофобии мне выписали препарат против ажитации и панических атак, а для тревожности легкие антидепрессанты. Я так и не пропил до конца курс антидепрессантов, потому что их нужно пить в очень малых дозах, но очень долго (типа пол года). Возможно зря не пропил.

Также доктор посоветовала поискать специалиста, который специализируется именно на тревожности и фобических расстройствах. Так я и сделал.

Сессии с психотерапевтом

Так удачно совпало, что в этот момент Ваня Замесин запускал свой проект по подобору психотерапевтов

Ване были нужны первые клиенты, чтобы кастдевить и тестировать всю модель. Я с радостью вызвался. Рассказал про себя, про свою историю и мне нашли специалиста. Доктор живет в Санкт-Петербурге, поэтому мы с ней начали общаться по скайпу.

Первое, что мы проговорили это подтвердили выводы предыдущего доктора. Судя по всему, все действительно было так. Сначала мы подробно разобрали то, как же работает тревожность. В английском языке есть популярный термин awareness, самое близкое в русском, пожалуй, "осознанность". Так вот тревожность чаще всего возникает, когда у человека проблемы в этой самой осознанности. Он не находится в моменте, он плохо фиксирует, что происходит вокруг, его голова постоянно в другом месте. Ложишься спать и анализируешь день, едешь на работу и думаешь, что будешь делать, едешь домой и думаешь, что будешь делать в выходные. Я действительно поймал себя на мысли, что я крайне редко нахожусь здесь и сейчас, голова постоянно думает про какие-то вещи, которые я буду делать потом или про вещи, которые я делал ранее.

Также мы выявили, что не последнюю роль в этом всем сыграл стресс на работе. А его было действительно много. Я даже вспомнил случай с панической атакой. Вы спросите: как распознать паническую атаку? Так вот, вы ее ни с чем не перепутаете. Это настолько парализующее ощущение собственной беспомощности, что эта штука у вас плотно засядет в памяти.

Шаг номер три - мы начали делать упражнения на то, чтобы развивать awareness.

Упражнения для развития осознанности

1) "Пока подъезд, привет дом"

Суть упражнения заключается в том, что, когда вы идете по привычному маршруту вы говорите себе "пока подъезд, привет улица", "пока улица, привет аллея" и так далее. Звучит как полный бред, но суть в том, что вместо прокручивания кучи мыслей, вы сосредоточены на процессе ходьбы. Вы фокусируетесь на том, где вы, что вы видите, что вы слышите, что вокруг вас.

2) "Сел, встал"

Схожее упражнение. Просто фиксируйте в течение дня каждый раз, когда вы встаете или садитесь. Вы просто не представляете себе, насколько это сложно.

3) Созерцание

Просто в какие-то моменты в течение дня вы стараетесь сфокусироваться на своих органах чувств. Мое любимое место для этого - метро. Во-первых, ты начинаешь замечать, что осознанности в метро нет ни у кого: телефоны, газеты, книги, все погружены во что-то. Во-вторых, интересно наблюдать, какие вокруг люди: кто выспался, кто едет с пьянки, кто погружен в работу, у кого тяжелый период и тп.

4) Будильники

Это свежее упражнение, которое мне посоветовал друг. Просто поставить напоминания в течение дня о том, чтобы просто остановить поток мыслей и оглядеться вокруг.

Возможно, эти упражнения кажутся простыми и бесполезными, но 1) Они точно не простые. 2) я начал чувствовать, как меняется мое состояние и как все меньше тревожности я испытываю.

Медитация

Я начал медитировать. Для этого скачал Headspace. Очень крутое и простое приложение, где тебя учат медитировать, без какой-либо религиозно-метафизической составляющей. Дышишь вот так, думаешь про вот это, представляешь вот это, работает это потому-то.

При этом там есть условные "плейлисты" по темам, например "фокус" или "счастье" или "улучшение сна" и так далее.

Основные штуки, которые я научился делать:
1) Управлять уровнем своей эмоциональности с помощью дыхания

2) Отмечать моменты резкого перепада настроения. Причем не нужно заниматься изучением состояние, хорошее настроение или плохое или почему оно возникло. Ты просто отмечаешь типа "я разозлился". В большинстве случаев этого уже достаточно, чтобы отпустило.

3) Лучше фокусироваться

4) Лучше входить в состояние потока

Также я начал медитировать по 10 минут на работе. Это просто невероятно перегружает голову, особенно после обеда.

Спорт

Очень круто начал помогать спорт. Я активно занялся бразильским джиу-джитсу и грепплингом. Во-первых, это очень физически затратный спорт. То есть происходят все те физиологические процессы, которые помогают бороться с депрессией, как в любом другом активном спорте. Во-вторых, особенность этого спорта в том, что тебе важно сохранять спокойствие и собранность в самых неудобных ситуациях. А понервничать там есть где, потому что большинство приемов в грепплинге заканчиваются либо переломом, либо удушением, если ты вовремя не сдался. Я вообще мог бы очень долго рассказывать про то, почему грепплинг прекрасен, но просто скажу, что мое состояние после каждой тренировки становилось лучше.

Также мой тренер предложил еще одно упражнение против тревожности. Нужно просто завести табличку с двумя колонками. Слева "что ты ожидал", справа "что было на самом деле". О БОЖЕ МОЙ. Эта штука очень рабочая. Думал, что завалил проект - на самом деле сделал лучшую штуку. Думал, что у тебя рак - а у тебя рядовая болезнь. Думал, что спалил квартиру - нет, все ок. Короче очень наглядная демонстрация того, что тревожность дает тебе плохие прогнозы.

Флоатинг

Недавно открыл для себя такую вещь как флоатинг. Короче это такая штука, типа камеры депривации: очень соленая теплая вода, в которой ты уверенно держишься на плаву, отсутствие света, беруши в ушах. Конечно это не настоящая камера депривации, но достаточно близкая штука.

Я решил попробовать, когда узнал, что в таких штуках лечат посттравматический синдром. В итоге я могу сказать, что это такая медитация на стероидах. В целом ощущения от часа в такой ванне выглядят так, что у нас в голове очень много переплетенных каналов мыслей. При комбинации флоатинга и дыхательных упражнений вы постепенно снижаете количество этих каналов до нуля. А дальше перед вами встает выбор: насладиться абсолютной тишиной или сфокусированно подумать о чем-то. Я пробовал и то, и другое. Результат очень классный.

Что в итоге

1) Я очень снизил свою тревожность и научился ее отлавливать

2) У меня был длительный перелет в Штаты, и я не то, что меньше боялся, а даже кайфанул от перелета

3) Психиатры и психотерапевты - это реальные врачи. Не ленитесь сходить к ним, если вас что-то беспокоит. Есть и фармакология, и условный "лфк" для решения проблем

4) медитация работает

5) спорт работает

6) депрессия, тревожные расстройства, ОКР - это НЕ круто. Если кто-то этим бахвалится - плюйте ему в лицо

Очень надеюсь, что кому-то что-то пригодится. Будте здоровы ;)

Материал опубликован пользователем.
Нажмите кнопку «Написать», чтобы рассказать свою историю.

Написать
{ "author_name": "Ilya Sidyakin", "author_type": "self", "tags": [], "comments": 4, "likes": 11, "favorites": 12, "is_advertisement": false, "subsite_label": "health", "id": 132834, "is_wide": false, "is_ugc": true, "date": "Wed, 25 Dec 2019 13:37:11 +0300", "is_special": false }
0
4 комментария
Популярные
По порядку
2

Спасибо за отличную статью! 

Ответить
0

Выглядело это так, что за неделю-две до полета я не мог думать о чем-то другом, кроме того, что мне предстоит полететь

Может тревога в первом случаях была связана не с опасностью полёта, а с возращением домой? Проблемы семейные-личные, неуверенность в чём-то

Ответить
0

Так я из дома с таким же ощущением летел

Ответить
0

Ну главное, что есть решения. Спс за статью, думаю можно это успешно применять и для других расстройств.

Ответить
Обсуждаемое
Новости
В России зафиксировали 1154 случая заболевания Covid-19 за сутки. 11 человек умерли
Всего случаев заболевания — 7497.
Гость TJ
Гость TJ: Сергей Гуриев
Поговорим о том, что происходит с экономикой.
Новости
Житель посёлка под Рязанью расстрелял пятерых соседей. По одной из версий — за шум под окнами
Стрелок попытался скрыться, но был задержан.
Популярное за три дня
Разборы
Помогаю Любе Соболь часть 2
После вчерашней статьи мне пришло много личных сообщений и разгорелись не шуточные баталии в комментариях на TJ. Краеугольным камнем стало, то что якобы описанным методом в статье невозможно накрутить просмотры, а именно просмотры переходами с рекомендованных видео.
Гость TJ
Гость TJ: Сергей Гуриев
Поговорим о том, что происходит с экономикой.
Новости
Москвича задержали во время прогулки с собакой, его увезли, животное оставили на улице без присмотра
Но позже пса по кличке Платон забрала жена задержанного.

Прямой эфир