Мой первый ультрамарафон

Подготовка к забегу на 52 километра и как не умереть за четыре с половиной часа бега по болотам, полям и лесам в окрестностях Суздаля.

В закладки
Аудио

21 июля в Суздале прошел пятый трейловый ультрамарафон Golden Ring Ultra Trail (сокращенно — GRUT), в котором приняли участие более 3000 бегунов из России и со всего мира от Индии до Мексики.

Ключевая особенность любого трейла — бег по пересеченной местности. Леса, поля, пески, овраги, горы, реки, болота и вот это вот все. В Суздале все трассы проходят по равнинам без резких перепадов высот, но остальные атрибуты настоящего трейла тут легко найти.

Каждый участник может выбрать для себя одну из пяти дистанций: T10, T20, T30, T50 и T100, что означает приблизительное количество километров. От 10км для новичков и тех, кто хочет пробежаться только по асфальтовым дорогам Суздаля, до 107км для самых стойких ультрамарафонцев, которых не пугает расстояние, июльская жара и маршрут гонки.

В 2019 году я третий раз участвовал в забеге и решил замахнуться на свой первый ультрамарафон, зарегистрировавшись на дистанцию Т50.

Трасса основных дистанций, я выбрал красную

Подготовка

Первые два года на GRUT я выбирал дистанцию Т30 (~34,5км), но каждый раз ближе к финишу бежать становилось особенно тяжко, ноги болели, а сил просто не хватало. Во второй год получилось улучшить свое время почти на 20 минут, пробежав за 3 часа 11 минут и заняв 65 место, но даже хорошая подготовка не спасла от мучений и борьбы с собой на последних 5-7 километрах.

Очевидно, что преодолеть 50 километров на тот момент было для меня практически непосильной задачей, поэтому план тренировок пришлось менять и относиться к нему серьезнее.

Главное для бега на длинные дистанции — это объемы тренировок для увеличения выносливости и различные силовые упражнения для укрепления мышц, которые задействованы во время бега. К тому же, из-за неровной поверхности трассы, постоянных ям, корней и прочих препятствий в дело вступают совсем другие мышцы, которые при беге по асфальту никак себя не проявляют. На них тоже стоит обратить внимание во время подготовки.

Помимо увеличения объемов, можно добавить в тренировочный процесс немного скоростных работ, которые помогут улучшить максимальное потребление кислорода организмом и вы сможете бежать еще быстрее.

В этом году основной беговой целью стал Космический марафон в конце сентября, а готовиться к нему, GRUTу и другим летним забегам я начал еще зимой. Раньше все свои тренировки планировал с помощью приложения Nike Run Club, где можно выбрать нужную дистанцию и настроить под себя программу тренировок. Когда опыта стало чуть больше, перешел на собственные планы, пытаясь балансировать между всеми типами тренировок и постоянно добавлять что-то новое.

С этим мне немного помогла книга «Бег по правилу 80/20» Мэта Фицджеральда, после прочтения которой в начале года я немного изменил свой график тренировок и стал чуть более внимательно относиться к балансу между скоростными и восстановительными тренировками.

Вторая половина марта и весь апрель выдались совсем свободными от дел, поэтому решил устроить себе условные беговые сборы, пробегая каждую неделю около 100км и тренируясь в некоторые дни по два раза. Сейчас понимаю, что именно те месяцы помогли заложить базу, которой пока хватает на все летние соревнования.

В конце мая удалось побить свой рекорд на 5 километров больше чем на минуту, пробежав за 16:50. Но после этого забега все меньше времени получалось уделять тренировкам и беговые объемы постепенно упали до 40-60 километров в неделю. Так прошли два месяца и плавно приблизились выходные старта, а уверенности в собственных силах было все меньше.

Перед забегом

На одном желании и беговой подготовке пробежать 50 километров не так просто. Перед стартом важно выбрать подходящую обувь и одежду, чтобы ничего не натирало. Отдельное внимание стоит уделить питанию во время гонки, так как на трассе всего 4 контрольных пункта с едой и водой, и есть участок в 19 километров, где можно рассчитывать только на свои запасы.

У нас был рюкзак с гидросистемой, 3 солевые таблетки, пластыри и 7 гелей всех цветов, а еще полтора литра воды, Powerade и банка колы. Не то, чтобы это всё было очень нужно на гонке, но раз начал бегать трейлы, то иди в своём увлечении до конца.

В прошлом году я экспериментировал на дистанции с энергетическими батончиками, но они оказались достаточно сухими и уже на втором чуть ли не тошнило от них. В этот раз исправился и набрал с собой гелей, которые запланировал есть каждые 10 километров дистанции, а один за 30 минут до старта.

Для комфортного бега и предотвращения обезвоживания рекомендуется выпивать приблизительно 0,5 литра воды на час физической активности. Поэтому, за день до старта налил в гидратор (специальная система для рюкзака) полтора литра, а остальное планировал добрать на контрольных пунктах. Дополнительно взял с собой три солевые таблетки, обеспечивающие организм необходимыми электролитами и предотвращающие спазмы мышц. Все это дело поместилось в специальный беговой рюкзак, который удобно брать с собой при беге на длинные дистанции.

День старта

Первыми навстречу приключениям выбегают спортсмены с дистанции Т100, старт у которых запланирован на 5 утра. Мы стартовали на час позже, но все равно вставать приходится очень рано чтобы успеть собраться, закинуть в себя несколько йогуртов, доехать до места старта и полноценно размяться.

Что-то между сном и разминкой перед стартом

Погода в этом году не радовала туристов, но для бегунов была просто отличной: облачно и приблизительно +15℃. Самое то чтобы успешно пробежать свой первый ультрамарафон.

Начало любой дистанции проходит через все достопримечательности Суздаля, но через 9 километров трасса поворачивает с асфальтовой дороги на размытую прошедшими дождями тропу и начинается настоящий трейл.

Первая часть в 18 километров совпадает у бегунов на дистанции Т30 и Т50, поэтому я за три года выучил ее практически наизусть. Бег по полям, небольшой участок резких спусков и подъемов под названием Cascade Challenge, дальше два брода и вот ты уже приближаешься ко второму контрольному пункту.

Первый брод. Единственный минус погоды — температура воды оказалась не самой приятной для «купания»

После отметки дистанции разделяются и на Т50 начинается автономный участок-петля в 19 километров, на котором стоит рассчитывать только на свои силы и питание. На удивление, у меня получалось держать достаточно быстрый темп в ~4:40/км и медленно, но верно обгонять впереди бегущих спортсменов.

Единственное, что немного выбило из колеи — это полтора километра поля, на котором растет очень густая и высокая трава, через которую буквально приходилось продираться. На этот участок ушло очень много сил, а темп после этого сильно просел.

Ближе к 35-му километру начали периодически болеть мышцы на ногах, причем в таких местах, о которых я даже не подозревал. Сказалось недостаточное количество силовых тренировок в спортивном зале. Где-то в это время меня как раз начали потихоньку обгонять те, кого я обогнал на дистанции до этого.

За 10 километров до финиша силы еще оставались, но мышцы на ногах чуть ли не сводило и держать прежний темп уже не удавалось. В этот момент пришлось отключить голову и просто бежать на автомате, что очень помогло. Если в прошлые годы на последнем участке дистанции любая трава у лица или неровность на трассе вызывала необъяснимую злость и только бесила, то в этом году просто бежал без каких-либо эмоций.

За секунду до того, как я оступился и полетел лицом в грязный брод. Так он еще был последним, так что умыться не удалось до самого финиша

На финишных двух километрах трасса возвращается на асфальт, на котором у меня чудесным образом получилось бежать быстрее 5:00/км и обогнать одного участника.

В итоге, занял 26 место из 735 бегунов с результатом 4:36:06 и остался очень собой доволен, так как сам не ожидал, что получится не просто добежать, но еще и показать достаточно хорошее время для первого раза.

Финиш. Уставший, пока еще не такой довольный

Спасибо, что дочитали! Постарался личную историю хоть чуть-чуть разбавить информацией про трейловые ультрамарафоны и про то, как они проходят.

В тексте я упоминал одну книгу, но она скорее подойдет для тех, кто уже бегает и понимает зачем ему это нужно. Для всех остальных хочу посоветовать книгу «Ешь правильно, беги быстро». Если она не замотивирует вас выйти на улицу и пробежаться, то хотя бы прочитаете интересные истории из жизни ультрамарафонца, узнаете про самые сложные и длинные забеги, и может быть поймете что движет такими людьми.

Материал опубликован пользователем.
Нажмите кнопку «Написать», чтобы рассказать свою историю.

Написать
{ "author_name": "Александр Хнычков", "author_type": "editor", "tags": ["\u0443\u043b\u044c\u0442\u0440\u0430\u043c\u0430\u0440\u0430\u0444\u043e\u043d","\u043b\u0438\u0447\u043d\u044b\u0439\u043e\u043f\u044b\u0442","\u0431\u0435\u0433"], "comments": 64, "likes": 125, "favorites": 50, "is_advertisement": false, "subsite_label": "stories", "id": 107885, "is_wide": true, "is_ugc": false, "date": "Fri, 02 Aug 2019 08:02:24 +0300", "is_special": false }
Комментарии

Вредный ящик

33

Спасибо за статью, она мне очень помогла понять что бег не для меня :)

Оригинальный пёс_анон

2

Крутой!
Ты написал про рюкзак, а на гонку его не взял. Почему?

Кожаный Илья

4

Отличный стикерпак получится.

Истории
дискуссии в сообществе доступны только владельцам клубного аккаунта
С клубным аккаунтом вы сможете
создавать записи и вести дискуссии в закрытых сообществах
наслаждаться нашим сайтом без рекламы
помочь проекту и почувствовать себя лучше
Купить за 75₽
Обсуждаемое
Новости
Все хирурги центральной больницы Нижнего Тагила уволились из-за низкой зарплаты
Заявления написали шесть врачей, включая тех, кто был в отпуске.
Новости
Институт развития интернета предложил включить в школьную программу занятия по Dota 2, Hearthstone и World of Tanks
Последняя игра, по мнению организации, развивает скорость реакции и стратегическое мышление.
Новости
Единственный ресторан, подавший в суд на участников акции протеста, закрыл страницу на Фейсбуке после обрушения рейтинга
«Армения» потребовала с Навального, Соболь и Яшина более 550 тысяч рублей из-за закрытия заведения 27 июля. Негативные комментарии снизили рейтинг до двух баллов из пяти.

Прямой эфир

[ { "id": 1, "label": "100%×150_Branding_desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox_method": "createAdaptive", "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "cndo", "p2": "ezfl" } } }, { "id": 2, "label": "1200х400", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "cndo", "p2": "ezfn" } } }, { "id": 3, "label": "240х200 _ТГБ_desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "i", "ps": "cndo", "p2": "fizc" } } }, { "id": 4, "label": "Article Branding", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "cfovy", "p2": "glug" } } }, { "id": 5, "label": "300x500_desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "cndo", "p2": "ezfk" } } }, { "id": 6, "disable": true, "label": "1180х250_Interpool_баннер над комментариями_Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "h", "ps": "clmf", "p2": "ffyh" } } }, { "id": 7, "label": "Article Footer 100%_desktop_mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "byswn", "p2": "fjxb" } } }, { "id": 8, "label": "Fullscreen Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "cndo", "p2": "fjoh" } } }, { "id": 9, "label": "Fullscreen Mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "cndo", "p2": "fjog" } } }, { "id": 10, "disable": true, "label": "Native Partner Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "clmf", "p2": "fmyb" } } }, { "id": 11, "disable": true, "label": "Native Partner Mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "clmf", "p2": "fmyc" } } }, { "id": 12, "label": "Кнопка в шапке", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "cndo", "p2": "fdhx" } } }, { "id": 13, "label": "DM InPage Video PartnerCode", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "adfox_method": "createAdaptive", "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "h", "ps": "cndo", "p2": "flvn" } } }, { "id": 14, "label": "Yandex context video banner", "provider": "yandex", "yandex": { "block_id": "VI-223677-0", "render_to": "inpage_VI-223677-0-130073047", "adfox_url": "//ads.adfox.ru/228129/getCode?pp=h&ps=cndo&p2=fpjw&puid1=&puid2=&puid3=&puid4=&puid8=&puid9=&puid10=&puid21=&puid22=&puid31=&puid32=&puid33=&fmt=1&dl={REFERER}&pr=" } }, { "id": 15, "label": "Баннер в ленте на главной", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "byudv", "p2": "ftjf" } } }, { "id": 16, "label": "Кнопка в шапке мобайл", "provider": "adfox", "adaptive": [ "tablet", "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "ccydt", "p2": "ftwx" } } }, { "id": 17, "label": "Stratum Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "cndo", "p2": "fzvb" } } }, { "id": 18, "label": "Stratum Mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "tablet", "phone" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "cndo", "p2": "fzvc" } } } ]