Инструкция: как начать регулярно заниматься бегом

Про ошибки новичков, почему важна правильная экипировка, можно ли похудеть с помощью бега и как он влияет на психологическое здоровье.

В закладки
Фото Nike Run Club

Бег — один из самых популярных и доступных видов физической нагрузки. Им занимаются профессиональные спортсмены и новички, те, кто набирает массу и кто худеет. Кто-то использует бег в качестве кардио или разогрева перед силовой тренировкой, кто-то считает, что этот вид спорта негативно влияет на состояние здоровья.

Сходу взять и побежать не получится. Несмотря на то, что пробежка кажется простым и лёгким занятием, возникают разные сложности и травмы. Нужно физически подготовиться к первой пробежке, понимать все риски для своего здоровья и подобрать правильную экипировку.

1 сентября администрация подсайта «Здоровье» и участники Лиги авторов запускают пробный ивент «TJ бежит». Каждую неделю пользователи публикуют отчёты о пройденных пробежках, а администраторы резюмируют результаты в еженедельном дайджесте.

Чем полезен бег

Во время бега практикуется медитация (в подкасте NRC есть аудио-пробежка такой практики). Это монотонная перестановка ног в ровном темпе, а медитация успокаивает ум и положительно влияет на психологическое здоровье.

Подкаст о медитации в NRC

Как рассказала TJ тренер «Бегового сообщества» (беговой клуб, который готовит к забегам бегунов и организует крупные забеги в Москве и Петербурге) Светлана Уварова, при пробежке происходит всплеск BDNF (фактор нейропластичности), снижающий риск депрессии и выброс различных нейротрансмиттеров (серотонин/дофамин/эндорфины). Также бег влияет на гормональный фон, как в хорошую, так и в плохую сторону. Жёсткие интервалы сулят всплеск адреналина и выброс оксида азота, что расширит стенки сосудов, а это очень полезно.

Бег – это подтянутые мышцы и тело. Если бегать постепенно и грамотно, то мышцы укрепляются, тело меняется и становится сильным и подтянутым.

Занятия бегом должны приносить удовольствие, чтобы бег стал привычкой. Люди часто мучают себя непосильными нагрузками и считают, что бег им не подходит. Бег улучшает настроение и общее состояние организма, а также нормализует давление, профилактирует атеросклероз и снижает концентрацию холестерина в крови.

Исследование 2019 года в научном журнале JAMA Psychiatry подтвердило, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Учёные убедились, что умеренные нагрузки позитивно воздействуют на гиппокамп (извилина мозга, участвующая в эмоциональных реакциях и механизмах памяти).

Глава центра физиотерапии Национальной службы здравоохранения Великобритании Брендон Стаббс пишет, что гиппокамп уменьшается при шизофрении, биполярном расстройстве, депрессии и деменции. При этом всего 10–12 минут спортивных упражнений положительно влияют на активность этой области, а систематические занятия в течение трёх месяцев обеспечивают долговременный терапевтический эффект.

С чего начать

Чтобы решиться на первую пробежку, необходимо пройти минимальное обследование: измерить давление, сделать кардиограмму и провести ультразвуковое исследование сердца. Врачи рекомендуют такое обследование дополнить холтеровским мониторированием (функциональный метод диагностики, при котором обследуется сердечно-сосудистая система) или стресс-тестом (ЭКГ с нагрузкой на организм, выполняется на велоэргометре). По данным показателям кардиолог определяет степень нагрузки организма при беге. Если имеются хронические заболевания, то требуется индивидуальная консультация врача.

Основной проблемой, которая ограничивает в пробежках — боль в суставах. Такая проблема часто встречается у людей с лишним весом. Врачи рекомендуют первые шесть недель начать с оздоровительной ходьбы в быстром темпе в течение получаса. Следующие шесть недель проходить по пять километров за 45 минут, а частота пульса должна быть в пределах 100−120 ударов в минуту. После завершения полутора месяцев ходьбы начать чередовать бег с активной ходьбой на пять-шесть километров. Частота пульса не должна превышать 120−130 ударов в минуту.

Измерять пульс нужно в спокойном, расслабленном состоянии, не раньше чем через 10 минут после физических нагрузок. Необходимо прижать подушечками указательного и среднего пальцев лучевую артерию на запястье. Посчитать сколько толчков происходит за 15 секунд. Затем умножить это число на четыре, чтобы получить количество ударов в минуту.

Варианты для терпеливых: считать число сокращений за 30 секунд (и затем умножать его на два) или за минуту — в этом случае измерение будет более точным, а шансы уловить аритмию, если она есть, — более высокими. Также измерить пульс можно с помощью смарт-часов или пульсометра.

Уварова отмечает, что регулярное занятие бегом замедляет процессы болезней.

Зачастую люди говорят: «Мне нельзя бегать, потому что я слишком болен/стар/противопоказано». Но по факту оказывается, что им, напротив, рекомендованы аэробные виды спорта. Противопоказания к занятиям, разумеется, есть – острый инфаркт миокарда, инсульт, инфекционные заболевания (коронавирусная инфекция, миокардит), серьёзные нарушения сердечного ритма, чрезмерное ожирение третьей степени, астма. Если у человека диабет, гипертония, саркопения, остеопороз, то бег замедляет процесс болезни.

Светлана Уварова

Экипировка

Правильно подобранная обувь минимизирует травмы, связанные с особенностями постановки стопы или неправильной техникой бега. Одежда не сковывает движения, сохраняет тепло, вырабатываемое телом во время тренировки, защищает от ветра, дождя или снега, отводит влагу от тела и быстро высыхает. Всё это исключает натирание, не даёт телу перегреваться летом и переохлаждаться зимой.

В жару беговая одежда должна отводить влагу и пропускать воздух. Основной материал: полиэстер или ткани с примесью синтетических волокон. Они не впитывают влагу, хорошо облегают тело и не сковывают движение. Лёгкие шорты и спортивный топ – прекрасное сочетание. Кепка, платок или бандана защитят от перегрева и солнечного удара.

Экипировка на весенне-летний сезон  Фото Nike Run Club

Самые дешёвый сегмент футболок можно купить от 499 рублей, средний — от 1990 рублей. Фирменные беговые шорты стоят 2-3 тысячи рублей, если говорить о самых бюджетных вариантах. Беговые носки стоят 60-100 рублей за пару, а фирменные беговые минимум 800 рублей. Помимо футболок, женщинам необходимо купить спортивный топ. В фирменных магазинах он стоит 3 тысячи рублей и выше, а в более бюджетный вариант от 500 рублей. Итого минимальная сумма бюджетного комплекта на весенне-летний сезон обойдётся в 1500-2000 рублей. В фирменном — около 5-6 тысяч рублей.

Коллекция зима-осень

Верх:

  • первый слой: термобельё (влагоотталкивающее);
  • второй слой: тёплый флис;
  • верхний слой: спортивная куртка с капюшоном из мембранной ткани (она лёгкая, влагоустойчивая и не пропускает холодный воздух).

Низ:

  • носки (желательно термо);
  • леггинсы или беговые штаны.

Руки/голова/шея:

  • перчатки;
  • шапка или повязка;
  • балаклава.

Кроссовки водоотталкивающие с протектором.

Экипировка на осенне-зимний сезон Фото Nike Run Club

На осенне-зимний сезон требуется больше вещей. Бюджетный вариант термобелья — 1500 рублей за комплект. Фирменная экипировка обойдётся в 5-8 тысяч рублей. Лонгсливы в бюджетном спортивном магазине можно купить от 600 рублей, в фирменном — 4 тысячи рублей. Нужно всегда иметь запасные кофты на смену.

Спортивная куртка в фирменном магазине стоит от 8 тысячи рублей, более бюджетный вариант — 2 тысячи рублей. Шапка, перчатки и баф можно найти за тысячу рублей, а в фирменном магазине — от 3 тысяч до 5 тысяч рублей. Итого бюджетный комплект одежды на осенне-зимний сезон обойдётся в 5-6 тысяч рублей, в отличии от фирменной одежды — 17 тысяч рублей.

По словам тренера бегового клуба Nike в России Марины Шиняевой, первый и главный параметр при выборе беговых кроссовок — это индивидуальные особенности:

  • Вес. Чем больше вес — тем больше амортизация;
  • Пронация (постановка стопы). При нейтральной пронации сила удара о поверхность распределяется равномерно. При гиперпронации нога заваливается внутрь, свод ступни чрезмерно прогибается, а нога наклоняется наружу. Бегунам с гиперпронацией нужна обувь с супинатором, при нейтральной пронации супинатор повредит. Но некоторые исследования показывают, что бегуны с гиперпронацией и с нейтральной пронацией получали одинаковое количество травм, бегая в одной и той же обуви;
  • Условия для бега. При какой поверхности бегать: асфальт, грунт, дорожка стадиона. Для бега по жёстким поверхностям подойдут кроссовки с более толстой подошвой, для бега по грунту — с более жёсткой и лучшей фиксацией стопы;
  • Климат и сезон. Для дождливого и прохладного времени года выбирайте кроссовки с верхним слоем из мембраны. Для бега по скользкой поверхности, особенно зимой, нужна обувь с выраженным протектором на подошве. Для лета «дышащие» кроссовки с хорошей вентиляцией.

По размеру обувь нужно выбирать так, чтобы большой палец не доставал до носка кроссовка минимум три миллиметра. При беге стопа увеличивается в размере и если взять кроссовки ровно по размеру, при беге повреждается ноготь. По этой же причине кроссовки лучше мерить вечером, когда стопа увеличивается от дневной нагрузки. Для примерки стоит надеть беговые носки и иметь при себе ортопедические стельки, если они необходимы.

В крупных спортивных магазинах работает система подбора кроссовок, которые позволят тренироваться, не перегружая мышцы. Покупатель по очереди надевает разные кроссовки, которые выбрал для примерки, и бегает в них на беговой дорожке. В это время бег записывается на камеру. Дальше анализируется запись с помощью программы тестирования: определяются углы в суставах ног на различных фазах бега, общее положение тела, осанку и перемещение центра тяжести.

Тестирование кроссовок  Фото RunLab

Уварова отмечает, что в случае беговых кроссовок дороже – не значит лучше. Выбирать обувь можно, основываясь на результатах исследований Йенса Якоба Андерсена, который участвовал в беговых соревнованиях и преподавал статистику в Копенгагенской школе бизнеса.

• Чем выше цена кроссовок, тем хуже полученные ими оценки;

• 10 самых дорогих кроссовок на 8% хуже, чем 10 самых дешёвых;

• Тройка лучших брендов: Skechers, Saucony и Vibram FiveFingers;

• Тройка наиболее доступных брендов: Skechers, Vivobarefoot, New Balance;

• Тройка наиболее дорогих брендов: On, Newton и Hoka One One.

Ценовой сегмент беговых кроссовок

Приложения

Самостоятельно за темпом и дистанцией бега проследить сложно. В этом помогают приложения. Strava — одно из самых популярных приложений среди бегунов. Оно не только отслеживает трекер активности, но и выступает как соцсеть для фанатов бега. Программа записывает скорость, пройденное расстояние и время, а также отмечает беговой маршрут на карте.

Основные функции приложения Strava

Перед началом тренировки можно выбрать тип — бег, ходьба, заезд на велосипеде, плавание и прочее. Strava позволяет находить на карте города лучшие места для бега. Бегуны публикуют свои достижения и соревнуются с другими пользователями.

Ещё одним из самых популярных приложений для бегунов выступает NRC (Nike Run Club). Для начала нужно выбрать тип тренировки — бег на расстояние, продолжительность или скорость. Указать цель — сколько хочется пробежать километров или какой темп развить — старт. Тренировки сопровождаются голосовыми комментариями приложения, но их можно заменить на любимую музыку. Также Nike предлагает готовые музыкальные подборки и аудио-пробежки (подкасты) с тренерами бегового клуба Nike для любых видов пробежки.

Основные функции приложения Nike Run Club

С функцией «Тренер Nike» можно составить план тренировок на определённый период, который учитывает цели бегуна (марафон, забег или похудение), а также адаптируется к прогрессу. Лучше использовать совместно с Nike Training Club с силовыми тренировками для бегунов.

Для правильного темпа бега тренеры рекомендуют скачать метроном. Каденс (частота шагов при беге) влияет на технику бега, скорость, состояние связок и суставов. Метроном помогает контролировать касание стопы на поверхность земли. Для новичков подойдёт 175 шагов в минуту, средняя частота — 180 шагов в минуту, но всё зависит от параметров тела и нагрузки на него.

Питание для бегуна

Приём пищи должен быть не позже, чем за два часа до тренировки. Иначе повышается риск резких болей в животе, вздутия и тошноты. Важно потреблять достаточно калорий, здоровую пищу, богатую витаминами, минералами или другими питательными веществами (например, фрукты, овощи или рыба) и высыпаться. Нехватка калорий влияет на потерю мышц и снижает плотности костной ткани. А переизбыток углеводов приводит к снижению скорости на коротких дистанциях.

Если предстоит марафон длительностью более двух часов, то сложные углеводы необходимы организму за два часа до старта. Самая удачная и лёгкая по весу еда — протеиновый батончик. Но важно, чтобы в составе был сахар. Он освобождает нужную для продолжительного бега энергию. После тренировки организму необходимо пополнить запасы гликогена и повысить водный баланс: съесть яблоко или банан и выпить бутылку воды (маленькими глотками).

Потребление калорий рассчитываются с помощью калькулятора. Не стоит пренебрегать углеводами, они нужны, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови во время физических упражнений. Углеводы лучше есть перед тренировкой. Закуска с высоким содержанием углеводов, умеренным количеством белка и почти без жира и клетчатки хорошо переносится бегунами. Специалисты рекомендуют пить воду до, во время и после тренировки. Если пробежка длится больше часа, человек нуждается и в жидкости, и в небольшом количестве углеводов.

Разминка

Перед пробежкой важно разогреть мышцы разминкой. Она уменьшает вероятность травмы во время бега, также необходимо разминаться и разогреваться перед любой пробежкой, если на улице холодно. Перед скоростными и долгими пробежками помимо упражнений пробегите несколько километров в спокойном темпе.

Пример разминки перед пробежкой

Растяжкой занимаются после бега или после душа (зимой). Достаточно 10-30 минут упражнений, чтобы привести мышцы в тонус, а также предотвратить боли после бега.

Пример растяжки после пробежки

Как правильно бегать

Британская Национальная служба здравоохранения советует следовать этим инструкциям:

  • Держать голову прямо и не смотреть под ноги, чтобы не напрягать шею и плечи;
  • Стараться не напрягать плечи, чтобы не затруднять дыхание и позволять мышцам получать больше кислорода;
  • Руки лучше расслабить, держать их под углом 90 градусов, чтобы они помогали набирать скорость при беге;
  • Во время бега наклониться немного вперёд;
  • Не поднимать колени слишком высоко, нужно лишь немного сгибать ногу в колене, чтобы снизить нагрузку;
  • Наступать на землю всей ногой, чтобы вся нагрузка не оказывалась на пятке или на носке;
  • Лёгкие шаги эффективнее и вызывают меньший стресс для организма, так что топать не стоит;
  • Дышать глубоко и ритмично, избегайте коротких быстрых вдохов и выдохов.

Дыхание — автоматический процесс. Не нужно пытаться постоянно контролировать, как вы дышите. Ваша задача — адаптироваться к темпу, с которым вы бегаете, путём регулярных тренировок. Вы можете дышать носом или ртом, большинству людей удобнее дышать ртом. Это немного повышает риски возникновения заболеваний горла в зимний период, но в целом такое дыхание не является каким-то неправильным.

Мария Кольцова
тренер бегового клуба Nike в России, цитата по «Яндекс.Кью»

Для первой пробежки достаточно одного-двух километров. Можно использовать метод американского тренера Джеффа Гэллоуэя. Он чередовал бег и шаг в течение всей пробежки. Гэллоуэ советует заниматься в комфортном темпе, но следить за пульсом или ориентироваться на дыхание. Если дыхания недостаточно, чувствуется боль и нет сил продолжать пробежку, то отдохните, а в дальнейшем снизьте интенсивность тренировки и наращивайте её постепенно. Согласно ВОЗ ( Всемирная организация здравоохранения), взрослым людям нужно бегать минимум 75 минут в неделю.

Мифы и ошибки

Самый распространённый миф — «Бег убивает колени». Травмы колена часто сопровождают бегунов (особенно новичков на первом году тренировок). Только причиной таких травм выступает не бег, а мышечный дисбаланс, неподходящая обувь или резкое повышение нагрузок. Если делать упражнения на общую физическую подготовку, повышать постепенно нагрузки, и выбрать кроссовки с учётом индивидуальных особенностей, то никакого вреда коленям бег не принесёт.

Перед пробежкой необходимо делать растяжку

Исследования показывают, что статическая растяжка, сделанная до пробежки, ухудшает результаты бегуна. Перед тренировкой необходима динамическая разминка и суставная гимнастика — это поможет разогреть мышцы и суставы и профилактировать травмы. Растяжку рекомендуется делать после бега, процесс восстановления после пробежки пройдёт быстрее.

Всё, что я съем, сгорит на пробежке

Бег пользуется популярностью для похудения. Но акцент лучше делать на тренировках от 40 минут в медленном темпе и на низком пульсе. Важно помнить, что потеря веса от тренировок возможна благодаря созданию дефицита калорий. Бегун должен следить за тем, чтобы питание было сбалансированным (белки-жиры-углеводы) и содержало максимум питательных веществ и витаминов.

Чем больше бежишь — тем лучше

Если руководствоваться этим принципом, то можно получить травмы. Любители часто игнорируют важное правило бега: восстановление — это такая же часть тренировочного процесса, как и сам бег. Первый и важнейший пункт грамотного восстановления — сон. Не нужно перегружать каждодневными тренировками, они не принесут желаемого результата.

Самый частый вопрос, который возникает у новичков — «Как избежать травмы?». На сегодняшний день не существует рекомендаций, которые дают гарантию отсутствия травм от беговых тренировок, но есть ряд мер, которые снижают вероятность повреждений.

В беге, как и в любом виде тренинга, важно контролировать физические нагрузки. Если мы говорим про любительский спорт, тренировки не должны быть слишком простыми, лёгкое занятие не вызовет стимула к адаптации тела. В тоже время тренировки не должны быть слишком тяжёлыми, это может повысить риск травматизма. Нагрузка всегда должна быть адекватной текущему состоянию бегуна.

Игорь Степанов
тренер по улучшению физических кондиций и восстановлению после травм, цитата по «Яндекс.Кью»

Контролировать текущее состояние по следующим показателям:

  • Пульс после утреннего пробуждения. Повышение или понижение среднего пульса за последние две-три недели более, чем на 15 ударов, может быть причиной перегрузки на тренировки;
  • Болевые ощущения утром и после тренировок. Если после занятий появляются боли, которые распознаются как опасные, рекомендуется пересмотреть тренировочный план;
  • Количество и качество сна. Если с увеличением нагрузок сон становится хуже, есть вероятность, что активность во время беговых тренировок высокая;
  • Мотивация к тренировкам. Адекватная физическая нагрузка вызывает потребность в спорте, что обусловлено гормональными изменениями, а избыточная физическая нагрузка снижает мотивацию к тренировкам.

Тренер «Бегового сообщества» Светлана Уварова составила рекомендацию для TJ.

Могу порекомендовать несколько альтернативных способов похудения и поддержания себя в отличной форме, благодаря которым можно забыть о ненавистной беговой дорожке.

Интервальные тренировки. От 20 до 60 секунд интенсивной работы чередуем с 10-20 секундами отдыха (или вообще без отдыха, но с упражнениями на восстановление). Интервальный тренинг наиболее эффективен, если вы хотите похудеть, тратить время по-минимуму и заниматься в любом месте.

Чем заменить бег

Плавание. Это идеальный вариант, если вы избегаете бега по причине травм: больных суставов, проблем с голеностопом, поясницей и коленями. По типу нагрузки плавание наиболее близко к бегу. Также оно тренирует сердечную мышцу, выносливость и запускает метаболические процессы, необходимые для похудения. Обычно именно плавание рекомендуют людям с излишним весом, как точку входа в спорт: риск травм и нагрузки на суставы здесь сведён к минимуму.

Смешанные единоборства (бокс или борьба). Для тех, кто считает пробежки слишком скучными, или нужен «тесный контакт». Всего лишь за одну тренировку в каждом из этих видов спорта можно сбросить до двух-трёх килограмм лишнего веса (чаще всего, это вода).

Статья создана участником Лиги авторов. О том, как она работает и как туда вступить, рассказано в этом материале.

{ "author_name": "Татьяна Комарова", "author_type": "self", "tags": ["\u0441\u043f\u043e\u0440\u0442","\u043b\u0438\u0433\u0430\u0430\u0432\u0442\u043e\u0440\u043e\u0432","\u0438\u043d\u0441\u0442\u0440\u0443\u043a\u0446\u0438\u0438","\u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u0435","\u0431\u0435\u0433"], "comments": 270, "likes": 156, "favorites": 612, "is_advertisement": false, "subsite_label": "health", "id": 201404, "is_wide": false, "is_ugc": true, "date": "Thu, 27 Aug 2020 12:22:10 +0300", "is_special": false }
Объявление на TJ
0
270 комментариев
Популярные
По порядку
Написать комментарий...

Прочий историк

93

А по теме и без шуток - бегать можно в любой одежде и без приложений со свистелками и перделками, было бы желание 

Ответить
26

А желания как раз никакого нет.
Я лучше в футбол поиграю или в баскетбол, чем тупо круги наматывать

Ответить

Прочий историк

Roman
81

я лучше посижу на тж попержу в кресло, погнию 

Ответить
3

А я лучше побегаю сначала, а потом в баскетбол
Если ты с "мужиками" решил побегать в баскет, то особой пользы не будет, пенсионерская ходьба
В соседнем дворе чаще всего так и происходит

Ответить
0

я когда-то тоже так думал, а потом понял, что одно другому не мешает.

Ответить
6 комментариев
3

Не всегда можно бегать в любой одежде. Так как хлопок не растягивается и сковывает движения. А повседневные кроссовки могут привести к травмам.

Ответить

Прочий историк

Татьяна
43

это все херня, сначала надо начать, привыкнуть, решить для себя будешь ты бегать или нет, а потом уже на проф. экипировку и фичи тратить деньги, ничего с вами за первые 100-200 км не случится, тут не марафонцы сидят

а как правило 99% людей покупают всю эту чепуху, а потом лежит в шкафу пылится

Ответить
19 комментариев
6

Обычные повседневные NoName кроссовки из Декатлона за 10 баксов отлично  подходят для "любительского" бега aka потошнить вечерком часок в темпе 6мин/км.
Рассказы о том, что для этого нужны какие-то специальные, "неповседневные" кроссовки - дешовые понты.

хлопок не растягивается и сковывает движения

Угу, сковывает и приводит к гибели неосторожного атлета.
Как люди бегали каких-нибуть 30 лет назад - вообще загадка. А может они того, и не бегали вовсе?

Ответить
6

Кроссовки все равно нужно под покрытие по которому бегаешь. Бегать по асфальту в кедах например или тренировочных кроссах = убить колени. В остальном одежда для бега просто удобнее, не напитывает влагу и не прилипает мокрая к телу

Ответить
4

Плюсую. На себе проверила. Пытаюсь сейчас бегать на дорожке, из чего-то напоминающего кроссовки дома только кеды. Первый раз пробежала в них нормально, со второго стала бабкой, которая не может по лестнице без боли спуститься и держалось это говно неделю. 

Ответить
3 комментария

Прочий историк

solawind
0

Да я и не спорю насчет обуви 

Ответить
0

Объясни пожалуйста понятнее, как выбрать обувь для бега, а то в статье ничего не понятно...

Ответить
5

Можно и без шлема на байке ездить, но есть нюанс. Бегать нужно с правильной техникой, в правильной обуви и по правильно поверхности. Короче нужна куча заморочек, чтобы не заработать болячки ОДС. Бег лучше чем ничего, но есть более полезные и простые активности.

Ответить

Прочий историк

Nikita
4

я согласен, но нахера это все брать если ты бегаешь за занятие по 2-3-5 км и не часто и бросишь через месяц? бросают не от отсутствия экипировки, а от лени и бургеров от тимати

Ответить
1 комментарий
3

Согласен. Главное бегать. А экипировкой в начале не стоит заморачиваться. Только через 3 года я купил себе пульсометр и тогда понял где больше кардио и где на мышцы. Хотите сбросить то быстрая хотьба. Хотите для мышц то бегайте. Начинал со стадиона, когда дошёл до 5 и далее круга понял, что нужно не сбиться. Клал в карман куртки маленькие круглые камешки. Пройдя круг выбрасывал в одном и том же месте. Так дошёл до 11 кругов. Потом перешёл на бег вдоль трассы. Сразу открылось второе дыхание. Ту же дистанцию пробегал на 10-15 минут раньше. В неделю бегал 3 раза по 8,5 км. А другие 3 дня турник и параллельные брусья. Но всё это потом. А начинал с круг по стадиону, затем на турник подтянуться, к забору отжаться. Начинал с 3 раз за круг. И так три-пять кругов. Когда начинал весил 120 кг. Первые три месяца сбрасывал по 5 кг. Затем когда дошёл до 79 остановился. Да летал по стадиону но вот с подтягиванием (11 раз) и отжиманием было тяжеловато. Стал меньше бегать и остановился на 83 кг. Держал этот вес. 15 раз подтягивался запросто. Давление пропало начисто.
Да и на последок чем это всё закончилось. Лет 5 тренировался. Всё шло хорошо. И вот в один день пришёл домой и там сначала мама покойница, затем дочь. Ты на кого похож? И тд. Короче решил, что достаточно. Прошло лет 5 и дочь: а ты не мог бы опять заняться. Спрашиваю не ты ли меня отговаривала. И тут она выдаёт: когда ты бегал одна мамина подруга сказала ей, что вот мой тоже бегал и там на стадионе познакомился и теперь разводится. :)

Ответить

Прочий историк

Rasim
2

Итог: водка - сила, спорт - могила

Ответить
0

Так я не понял, у тебя дочь с мамкой умерли-таки или нет?

Ответить
1

Я будучи подростком, зимой в лютый мороз бегал в камелотах и ничего, норм

Ответить

Примитивный микроскоп

foobaredbaz
1

Полагаю от ОМОНа?

Ответить
1 комментарий
0

Главное где бегать)

Ответить
1

Холодная гора?

Ответить
1 комментарий
0

А где вы бегаете?

Ответить
4 комментария
0

правильная обувь и наколенники какието есть. потому что можно угробить ноги

Ответить

Параллельный химик

Прочий
0

Не зная своего текущего темпа сложно бежать. Ты или сдохнешь раньше, или будешь бежать в пол силы

Ответить
47

Как начать заниматься бегом:
- Покупаешь полный комплект экипировки
- Ставишь полезные приложения
- Читаешь кучу статей как правильно заниматься
- Бегаешь одну неделю и забиваешь болт

Ответить
5

Не забываем о фоточках с марафонов с медалькой!

Ответить
2 комментария
1

Ну марафон ещё пробежать нужно. Это уж точно не неделя занятий

Ответить
3 комментария
5

- Покупаешь полный комплект экипировки

Ну, летом проще: я обошелся кросами. Бег на расстояние - 1-2км.
Побегал около 2 недель - если брать выжимку - и понял, шо ленивый я для этого и еще скоро зима, а зимой чет не хочется жёпу морозить.
Так что, кросы сохраню для зала, посмотрю, как в них будет на беговой дорожке, может еще что докуплю и попробую в спортзале уже.
А так, бегать начинал, шоб жирок согнать. Но прогулка поприятней будет. Км 7 навернуть и норм.

Приложение нах не нужны.

Из техник: смотрел по верхам, но понял, что бегать нужно с темпом, чтобы можно было вести диалог и при этом не задыхаться - тогда это будет комфортный темп.
Ну и стараешься дышать диафрагмой или как это сказать... расслабленно вдыхать воздух с помощью мышц живота.
Вот и все техники на первое время

Читаешь кучу статей как правильно заниматься

Ето самое приятное. Читаешь и думаешь, как будешь бегать по сто км без одышки, а жир-то как будет сгоняться, ммм.. аполлоновское тело будет; ща только дядьку-бегуна с его советами, а также остальные 100 открытых вкладок, дочитаю и стану профи

Ответить
0

Если хочешь добавить мотивации, то записываешься на полумарафон где-то месяцев за 6.

Ответить
22

Соотношение бампов к закладкам как квинтэссенция того, что нужно знать о современном обществе (прокрастинаторов).

Ответить

Прочий историк

Artyom
28

99 человек с понедельника начнут

Ответить
0

сосаети*

Ответить
23

1) Чтобы начать бегать, ровно как и занятия любым спортом, важно сформировать привычку. Для этого важно избегать соблазна убиться на первой тренировке. Сделайте супер легкую тренировку (чтобы на утро не было крепатуры) и постарайтесь делать ее супер регулярно, вплоть до ежедневной. А вот когда привыкнете к новому режиму, то можно начать играть с увеличением нагрузки
2) На старте вам не нужны беговые шорты, беговые футболки, беговая обувь, беговые прости господи носки и так далее. Сосредоточьтесь на формировании привычки и на проверке того, а нравится ли вам это действие или нет
3) Бег убивает колени. Вы можете митигировать это, но бег убивает колени
4) Бег довольно хреновый способ худеть. Вы быстро сбросите небольшое количество веса, но очень быстро обнаружите себя на плато. Проблема в том, что по сути бег это обучение организма делать больше работы на том же количестве энергии. То есть по факту вы учете организм тратить МЕНЬШЕ каллорий на дистанцию. Хотите худеть - интервальные и силовые тренировки. Хотите худеть через бег - спринты, челночный бег, рваный темп и прогрессивная нагрузка

5) Бег прекрасен и правда хорошо чистит голову от всякого негатива

Ответить
9

я пробовал бегать. первый - второй день ок. на третий на площадке, где я бегал собрались 3 огромных пса и сказали, что с бегом я закончил. по сей день не бегаю.

Ответить
0

Бег убивает колени.

А как тогда марафонцы их не убивают?🤔

Ответить
–1

Постепенно убивают.
Я же говорю, ты можешь митигировать процесс. И марафонцы, как правило, весят до 60кг

Ответить
8 комментариев
1

Бег нормальный способ худеть, если не ставить задачу сбросить пару десятков за неделю. Я с 85 кг за полтора года сбросил до 67, и, да, обнаружил себя на плато, но дальше вроде уже и не надо было худеть. В итоге этот вес держится +- несколько лет. За это время стало меньше бега, но больше лыж зимой и велосипеда летом. Но лишний вес ушёл именно из-за пробежек, причём самых банальных — порядка 10 км пару раз в неделю с темпом в районе 5 мин/км, редкими забегами километров на 15 или с темпом 4 – 4:15 мин/км. В какой-то момент бегал по программе, которая включала интервалы, но очень недолго. 

Ответить
0

10 км пару раз в неделю это примерно 1000-1500 каллорий. Это равносильно -1.5 приема пищи в неделю, что примерно ничего.
Ты скорее всего поменял еще диету/сон или стал меньше сидеть/лежать и больше ходить/стоять

Ответить
1 комментарий

Готовый магнит

Ilya
0

колени

И так себе для кривой спины

Ответить
21

опять пропаганда спорта

Ответить
1

Где пропаганда пиццы?

Ответить
0

Ща будет

Ответить
12

Как-то очень уж сложно у вас получается. Руководство не по физкультуре, а по нагнетанию понтов.
Из всего этого купил себе только кроссовки с подошвой пожёстче, одежда - старые шорты/штаны, которые не жалко постоянно стирать и драная футболка по тем же соображениям. А тут - носки какие-то беговые, леггинсы (что это такое, вообще?), это вообще по-моему не относится к бегу.

Ответить
0

Носки нужны, чтобы фиксировать вашу стопу во избежание травм. И плюс, ваша стопа должна дышать при длительных пробежках.

Ответить

Церковный мангал

Татьяна
5

Носки стопу зафиксируют, только если они из цемента.

Ответить
0

леггинсы (что это такое, вообще?)

тайтсы они же лосины, обтягивающие колготы - лучше шорт, так как практически не натирают внутренние стороны бёдер, чем к сожалению чревато ношение шорт и беговых трусов.

Ответить
2

У нас на некоторых районах мужика в лосинах могут в лучшем случае назвать пидором, а в худшем побить.

Ответить
1 комментарий
9

Ходьба полезнее для здоровья, чем бег

Ответить
12

А сидеть дома безопаснее, чем выходить на улицу.

Ответить
5

а ещё лучше - лежать

Ответить
2 комментария
3

Комментарий удален по просьбе пользователя

Ответить
12

Нахуй бег. Ненавижу его.

Ответить

Британский паук например

Ху
2

Золотые слова.

Ответить
11

Три раза начинал, три раз бросал через неделю или месяц. 
На четвертый раз получилось, бегаю уже больше года 2-3 раза в неделю.

Что мне помогло не забросить в 4-й раз.
1. Начал с маленькой дистанции в 2,5 и бегал ее 2-3 месяца, так получилось втянуться и не умирать после каждой тренировки. На 5 км я вышел только через месяцев 7-8, зато на финише я чувствую себя ок. 

2. Ничего не считаю и не трекаю. Это помогает не ебать себе мозги чем-то вроде "какой-то у меня сильно низкий темп сегодня", "что-то я не расту" и т.д. Бегаю чтобы бегать, а не на перегонки с самим собой играть.

3. Напарник. Без напарника проще слиться, а так вы поочереди друг друга вытаскиваете на улицу и в снег и в дождь и в лень.

Самый большой профит, который получил за год - стал реально спокойнее. Меньше раздражаюсь по мелочам. Бег проветривает мозги, выпускает пар.

Сгонять вес бегом оч сложно, проще следить за кол-вом еды.

Ответить
1

Вышел на 10 км в день через 1,5 месяца. Чередовал с плаваньем, а потом и совмещал.

Ответить
11

Тройка лучших брендов: Skechers, Saucony и Vibram FiveFingers;

Сразу видно эксперта

Ответить
9

Инструкция: как начать регулярно заниматься бегом и как потом лечить колени

Ответить
0

Схуяли их лечить? Начал бегать в 38 лет, сейчас 42 и ниразу колени не болели.

Ответить
8

Пиздец, ну и лонгрид. А скакалка всё равно эффективнее. Так зачем?

Ответить
0

Можно пруфы, пожалуйста

Ответить
4

Гуглите сами. Лонгрид интересный, спасибо. Но скакалка эффективнее. Это одна из причин, почему её та любят разные спортсмены.

Ответить
3 комментария
–2

Кто такая Светлана Уварова? Почему лига Авторов берет интервью от имени TJ у хуй пойми кого и это подается как авторитетное мнение.

Ответить
9

В тексте написано, что она тренер «Бегового сообщества». И пожалуйста, выбирайте выражение по отношению к человеку, которого вы не знаете. Спасибо!

Ответить
–8

Тренер? Можно реквизиты приложить?
А по поводу "Бегового Сообщества" - этот материал со 100% вероятностью коммерческий проект, за который вам заплатили, а вы просто скрысили в одно лицо дивиденды. Коррупция называется, либо вас прикрывает Сергей(что не исключено тоже).
 В любом случае вы точно не автор, а очередное позорище которое наняли по объявлению)

Ответить
22 комментария
4

Зачем себе здоровье убивать? Есть лучше цикличные нагрузки.

Ответить
5

Бег не убивает здоровье. С чего вы это взяли?

Ответить
4

Бег вреден, это все знают...

Ответить
7 комментариев
2

Слишком много если и нужно. Вес, возраст, поверхность, обувь, техника, контроль за нагрузкой...

Ответить

Прочий историк

5

На ВШЭ не похоже. КТО ТЫ? 

Ответить

Цветной меч

Прочий
8

Лига авторов

Ответить
6

Скоро осень, холодно уже. Добавлю в закладки, со следующего года точно начну

Ответить
–2

Ура! Удачи! Напишите потом результат

Ответить
6

Ну вообще это должно было быть шуткой о том, что такие посты добавляют в закладки и забывают о них. Но под таким давлением, похоже, реально придётся начать :(

Ответить
1 комментарий

Организованный Валера

Crazy
0

По прохладе бегать заебись. Летом жарко, перегреваешься, хромает выкладка. А если тепло хорошо уходит, то бежать бодрее. В разумных пределах, конечно.

Ответить
4

Хороший текст получился. 

Ответить
4

Круто! Я больше по велосипеду, чем по бегу, так что узнала много нового!

Ответить
4

Когда начинал в очередной раз бегать, понял, что подобные материалы больше подстегивают к бегу – приятно это все – покупать одежду, обувь, рассматривать графики после тренировки. Примерно через год для меня все стало проще.

Кроссовки – любые норм, желательно жестче – это как подвеска у авто, мало кто ставит мягкую для гонок. Важнее техника, чем мягкость, так как эта мягкость дает вторичный удар по колену.

Одежда – да любая вообще, главное что бы несколько комплектов было, а то пропускать тренировки будешь.

Часы – отказался, год наблюдал под микроскопом пульс, зоны, ощущения, расстояния в своем парке. А отказ от любой электроники дает сосредоточится максимально.

Ответить
1

Я неделю бегала без замеров, очень эффективно. Наладила себе темп в "5'45"

Ответить
4

Однажды я участвовала в забеге найк на 10 км. Вроде это их первый забег был. На 7 километре парень 26 лет умер. Не всем подходит бег.
Ненавижу бегать. 

Ответить
0

На 7 километре парень 26 лет умер.

В Вальхаллу, не иначе.)

Ответить
0

На самом деле это не очень то смешно. 

Ответить
1 комментарий
4

Нахера вы все себе это в закладки добавляете? Зачем вы себе врете? Никто из вас не начнет бегать и эта закладка больше никогда не откроется.

Ответить
4

Ах ты ж ёбаный ты нахуй, как сложно. Носки за 800 рублей, блядь.
Я вот за едой хожу не в ближайший супермаркет, а в тот, до которого километра 3-4. Обратно с рюкзаком, соответственно.
И прогулялся, и еда дома есть, и специальные шмотки не нужны, и музыку послушал.

Ответить
4

Вместо носков за 800 рублей я реально советую купить начинающим самый дешевый пульсометр. Нужно с самого начала учиться бегать на низком пульсе, а не ломиться как лось, прибегать весь в мыле и страдать. Сам так бегал по началу и удивляюсь как не бросил это. С пульсометром бег совсем другое дело, пробежки в кайф.

Ответить
0

В каком диапазоне пульс держишь?

Ответить
0

На минимуме стараюсь.

Ответить
3

Комментарий удален по просьбе пользователя

Ответить
2

Ну такая себе статья, с ссылкой ровно на одно исследование. Так дела не делаются чтобы решить что лучше, нужно несколько независимых по разным показателям

Ответить
–2

Комментарий удален по просьбе пользователя

Ответить
0

полезней для кого?

Ответить
0

Комментарий удален по просьбе пользователя

Ответить
3 комментария
3

Бег - унылая фуета, простите за прямоту. Открыл для себя большой теннис в этом году, из экипа сетка - 3к, ракетка - 6.5к. Бесплатный корт рядом с домом.

Ответить
2

А нам нравится:)

Ответить
0

бегать можно в соло в любом темпе
теннис всё же игровой спорт и постоянно хочется победить, работать на максимуме сил

Ответить
1

Подписывайтесь на меня в strava https://www.strava.com/athletes/13541069
Достаточно мотивации  ❤️

Ответить
4

У тебя там бег по три минуты на километр! Это демотивация! 

Ответить
3

зачем?

Ответить
0

Для мотивации же!

Ответить
0

о, расскажите, плес, зачем нужна страва? это ж инстаграм для бегунов за немалые деньги, имхо

Ответить

Дорогой хот-дог

так
3

Почему инстаграм? Большинство спортсменов никакие фотки туда не грузят.
Страва удобна тем, что интегрируется с множеством популярных сервисов и позволяет собирать в одну ленту тренировки всех друзей или соратников по команде или спортивному клубу, вне зависимости от того, чем они пользуются для тренировок.

Какой-нибудь Garmin Connect делает (почти) всё то же самое и бесплатно, но не у всех есть возможность отвалить 500 баксов за гармин, а страве для базового трекинга достаточно просто телефона в кармане/рюкзаке.

Strava незаменима, когда часто путешествуешь и хочешь посмотреть маршруты, которые используют местные спортсмены - просто вкатываешься в группу с именем населённого пункта (почти наверняка такая будет у любого города в РФ с населением от 500К) и смотришь, где люди бегают, катаются или занимаются спортивной ходьбой. Можно сразу выбрать маршрут удобной продолжительности с минимальным трафиком и не колесить по незнакомым местам.

Сегменты - тоже удобная функция. Для более-менее крупных населённых пунктов страва собирает и показывает тебе результаты по участкам дорог и популярным беговым тропам. Это удобно, если ты наращиваешь силовые и/или прокачиваешь дыхалку и хочешь не умирать на долгих подъёмах, хотя дыхалку лучше прокачивать в басике или зале.

Ответить
1 комментарий
2

Я не плачу за подписку.
Часы автоматом выгружают данные.
Социальная сеть по интересам.
Новые друзья и знакомства.
Поддержка друг друга и мотивация.

Как-то так.

Ответить
1

strava or it did not happen

Ответить
1

Плачу им деньги, чтобы видеть все показатели в нормальном виде (было важно во время подготовки). В целом, там просто круто, что у тебя социальная сеть, где все постоянно бегают/ездят на велике, подстёгивает 

Ответить
2 комментария
0

Страва контролирует темп и маршрут вашей пробежки. Но ещё помогает знакомиться с пользователями из вашего города. 

Ответить
1

Нихуясебе темп. 10ка с 3:40 это конечно пиздатенько

Ответить
2

Хороший текст, но хотелось бы больше раскрытия темы про травмы для бегунов (особенно, начинающих)  - какие и из-за чего бывают, как восстанавливаться правильно после них итд. А то эксперты с TJ надают советов в комментариях, что плевать какая обувь и техника, а потом люди будут страдать с суставами и другими болячками.

Ответить
1

Илья, спасибо. К нам скоро придёт спортивный врач, поэтому вы можете ему задать вопросы. Я пришлю вам ссылку.

Ответить
0

Илья, как и обещала. Задавайте вопросы https://tjournal.ru/204297

Ответить
1

Написано толково, но для начинающего слишком дофига. Можно без потери смысла сократить раза в три- четыре.

Ответить
1

Я когда начинала бегать, то большую и нужную информацию собирала по разным пабликам и у разных тренеров. Поэтому прописала все нюансы.

Ответить
8

большинство из того, что вы написали, начинающему не нужно, а возможно и никогда не станет нужно. Не все через год-два хотят выбегать полумарафон.

Ответить
3 комментария
2

Если придумать себе маршрут, который сам по себе приносит удовольствие (природа, либо красивый городской маршрут), то и заставлять себя не придётся.

В Тольятти бегал через лес на набережную, до конца и обратно (12 км).

В СПб от Балтийской до Исаакиевского собора вдоль каналов, через симпатичный сквер какого-то храма и мимо Мариинки (около 9 км).

В Сочи сначала бегал по Олимпийской набережной, потом переехал и стал бегать через ближайший посёлок в лес, где с гор текут красивейшие реки, есть бамбуковые рощи и т.д. (около 10 км).

В Турции бегал в ближайшие посёлки, посмотреть чё там да как, разок вообще психанул и полумарафон пробежал в городок неподалеку (21 км).

Ставишь себе интересную цель и вперёд.

Ответить
0

Согласна, спасибо за новый маршрут. Нужно попробовать побегать по центру Петербурга

Ответить
0

Это скорее всего очень плохая идея: по узким улочкам среди людей бегать совершенно не очень, а другого у нас в центре вроде бы и нет. По набережным может ещё можно как-то, но они вроде бы кривые все, там покрытия нормального нигде нет

Ответить
2 комментария
2

Пробежала недавно ночной забег, рванула за 5:15 при привычных 6:30.
Сижу с травмами(

Ответить
0

Вы крутая. А что за травмы? 

Ответить
0

передняя и задняя поверхность бедра левой ноги, колено и потемневший ноготь. не привыкшая к такой скорости поддела его, носком кроссовка(

Ответить
2 комментария
2

неплохо неплохо

Ответить

Многие ящик

2

Бег еще можно заменить велотренажером. Актуально для тех, у кого артроз или плоскостопие.

Ответить

Скромный рак

2

У меня раздолбанные колени и бегать без специальных наколенниках не могу, а бегать в них жуть как не удобно. Так что бег все же не всем доступен (помимо болезней).

Ответить
2

По размеру обувь нужно выбирать так, чтобы большой палец не доставал до носка кроссовка минимум три миллиметра. При беге стопа увеличивается в размере и если взять кроссовки ровно по размеру, при беге повреждается ноготь

Пожалуй, самый важный совет. Не стоит выбирать спортивную обувь так же, как и обычную, особенно касается кроссовок бренда Hoka, оч маломерят 

Ответить
0

Три мм маловато наверное, на толщину пальца надо примерно зазор

Ответить
2

Вангую тысячи закладок на то, чтобы почитать потом, но на самом деле, никогда сюда не вернутся

Ответить
2

Велосипед ван лав! а ненависть к бегу в универе на легкой атлетике привили, когда отдыхом между забегами на скорость называли легкий бег в 500-1000 метров, а потом снова забег. Изверги!

Ответить
2

В статье почему-то не указан самый распространенный бренд беговых кроссовок -Asics. Блин, ну это ж явная заказуха, палево просто. Причем на фото в тексте статьи они есть, две пары даже. Подавляющее большинство бегают в асиксах! Это неубиваемая обувь. Рекомендую и для повседневной носки. Недешево, но послужат лет 5-10!

Ответить
0

Заказухи здесь нет. Там же было написано, что эти бреды рекомендовал тренер «Бегового сообщества». А так, конечно, асикс и найки входят в пятёрку лучших беговых брендов.

Ответить
0

Ну я может не точно выразился насчёт заказухи, я имел ввиду, что это очень необъективно, не упомянуть самый массовый бренд и среди любителей, и среди профессионалов.

Ответить
1 комментарий

Цветной меч

0

@Великомученик почему ты не занимаешься бегом?

Ответить
5

катаюсь на велосипеде 

Ответить
1

Комментарий удален по просьбе пользователя

Ответить
1

Имхо, самое главное, пульс до 150 и каденс 180.
Канал Simple Run хорошо объясняет. 

Ответить
1

Через сколько после легкой пробежки можно отходить ко сну?
Что насчет поздних вечерних пробежек?
Вредно ли бегать вдоль автомобильных дорог?

Ответить
2

За два-три часа до сна лучше не бегать. Хотя это индивидуально. Если нагрузка большая может повыситься уровень адреналина  и кортизола, это помешает заснуть, а следовательно качественно восстановиться.

Ответить