Здоровье
Tatiana

Инструкция: как начать регулярно заниматься бегом

Про ошибки новичков, почему важна правильная экипировка, можно ли похудеть с помощью бега и как он влияет на психологическое здоровье.

Фото Nike Run Club

Бег — один из самых популярных и доступных видов физической нагрузки. Им занимаются профессиональные спортсмены и новички, те, кто набирает массу и кто худеет. Кто-то использует бег в качестве кардио или разогрева перед силовой тренировкой, кто-то считает, что этот вид спорта негативно влияет на состояние здоровья.

Сходу взять и побежать не получится. Несмотря на то, что пробежка кажется простым и лёгким занятием, возникают разные сложности и травмы. Нужно физически подготовиться к первой пробежке, понимать все риски для своего здоровья и подобрать правильную экипировку.

1 сентября администрация подсайта «Здоровье» и участники Лиги авторов запускают пробный ивент «TJ бежит». Каждую неделю пользователи публикуют отчёты о пройденных пробежках, а администраторы резюмируют результаты в еженедельном дайджесте.

Чем полезен бег

Во время бега практикуется медитация (в подкасте NRC есть аудио-пробежка такой практики). Это монотонная перестановка ног в ровном темпе, а медитация успокаивает ум и положительно влияет на психологическое здоровье.

Подкаст о медитации в NRC

Как рассказала TJ тренер «Бегового сообщества» (беговой клуб, который готовит к забегам бегунов и организует крупные забеги в Москве и Петербурге) Светлана Уварова, при пробежке происходит всплеск BDNF (фактор нейропластичности), снижающий риск депрессии и выброс различных нейротрансмиттеров (серотонин/дофамин/эндорфины). Также бег влияет на гормональный фон, как в хорошую, так и в плохую сторону. Жёсткие интервалы сулят всплеск адреналина и выброс оксида азота, что расширит стенки сосудов, а это очень полезно.

Бег – это подтянутые мышцы и тело. Если бегать постепенно и грамотно, то мышцы укрепляются, тело меняется и становится сильным и подтянутым.

Занятия бегом должны приносить удовольствие, чтобы бег стал привычкой. Люди часто мучают себя непосильными нагрузками и считают, что бег им не подходит. Бег улучшает настроение и общее состояние организма, а также нормализует давление, профилактирует атеросклероз и снижает концентрацию холестерина в крови.

Исследование 2019 года в научном журнале JAMA Psychiatry подтвердило, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Учёные убедились, что умеренные нагрузки позитивно воздействуют на гиппокамп (извилина мозга, участвующая в эмоциональных реакциях и механизмах памяти).

Глава центра физиотерапии Национальной службы здравоохранения Великобритании Брендон Стаббс пишет, что гиппокамп уменьшается при шизофрении, биполярном расстройстве, депрессии и деменции. При этом всего 10–12 минут спортивных упражнений положительно влияют на активность этой области, а систематические занятия в течение трёх месяцев обеспечивают долговременный терапевтический эффект.

С чего начать

Чтобы решиться на первую пробежку, необходимо пройти минимальное обследование: измерить давление, сделать кардиограмму и провести ультразвуковое исследование сердца. Врачи рекомендуют такое обследование дополнить холтеровским мониторированием (функциональный метод диагностики, при котором обследуется сердечно-сосудистая система) или стресс-тестом (ЭКГ с нагрузкой на организм, выполняется на велоэргометре). По данным показателям кардиолог определяет степень нагрузки организма при беге. Если имеются хронические заболевания, то требуется индивидуальная консультация врача.

Основной проблемой, которая ограничивает в пробежках — боль в суставах. Такая проблема часто встречается у людей с лишним весом. Врачи рекомендуют первые шесть недель начать с оздоровительной ходьбы в быстром темпе в течение получаса. Следующие шесть недель проходить по пять километров за 45 минут, а частота пульса должна быть в пределах 100−120 ударов в минуту. После завершения полутора месяцев ходьбы начать чередовать бег с активной ходьбой на пять-шесть километров. Частота пульса не должна превышать 120−130 ударов в минуту.

Измерять пульс нужно в спокойном, расслабленном состоянии, не раньше чем через 10 минут после физических нагрузок. Необходимо прижать подушечками указательного и среднего пальцев лучевую артерию на запястье. Посчитать сколько толчков происходит за 15 секунд. Затем умножить это число на четыре, чтобы получить количество ударов в минуту.

Варианты для терпеливых: считать число сокращений за 30 секунд (и затем умножать его на два) или за минуту — в этом случае измерение будет более точным, а шансы уловить аритмию, если она есть, — более высокими. Также измерить пульс можно с помощью смарт-часов или пульсометра.

Уварова отмечает, что регулярное занятие бегом замедляет процессы болезней.

Зачастую люди говорят: «Мне нельзя бегать, потому что я слишком болен/стар/противопоказано». Но по факту оказывается, что им, напротив, рекомендованы аэробные виды спорта. Противопоказания к занятиям, разумеется, есть – острый инфаркт миокарда, инсульт, инфекционные заболевания (коронавирусная инфекция, миокардит), серьёзные нарушения сердечного ритма, чрезмерное ожирение третьей степени, астма. Если у человека диабет, гипертония, саркопения, остеопороз, то бег замедляет процесс болезни.

Светлана Уварова

Экипировка

Правильно подобранная обувь минимизирует травмы, связанные с особенностями постановки стопы или неправильной техникой бега. Одежда не сковывает движения, сохраняет тепло, вырабатываемое телом во время тренировки, защищает от ветра, дождя или снега, отводит влагу от тела и быстро высыхает. Всё это исключает натирание, не даёт телу перегреваться летом и переохлаждаться зимой.

В жару беговая одежда должна отводить влагу и пропускать воздух. Основной материал: полиэстер или ткани с примесью синтетических волокон. Они не впитывают влагу, хорошо облегают тело и не сковывают движение. Лёгкие шорты и спортивный топ – прекрасное сочетание. Кепка, платок или бандана защитят от перегрева и солнечного удара.

Экипировка на весенне-летний сезон  Фото Nike Run Club

Самые дешёвый сегмент футболок можно купить от 499 рублей, средний — от 1990 рублей. Фирменные беговые шорты стоят 2-3 тысячи рублей, если говорить о самых бюджетных вариантах. Беговые носки стоят 60-100 рублей за пару, а фирменные беговые минимум 800 рублей. Помимо футболок, женщинам необходимо купить спортивный топ. В фирменных магазинах он стоит 3 тысячи рублей и выше, а в более бюджетный вариант от 500 рублей. Итого минимальная сумма бюджетного комплекта на весенне-летний сезон обойдётся в 1500-2000 рублей. В фирменном — около 5-6 тысяч рублей.

Коллекция зима-осень

Верх:

  • первый слой: термобельё (влагоотталкивающее);
  • второй слой: тёплый флис;
  • верхний слой: спортивная куртка с капюшоном из мембранной ткани (она лёгкая, влагоустойчивая и не пропускает холодный воздух).

Низ:

  • носки (желательно термо);
  • леггинсы или беговые штаны.

Руки/голова/шея:

  • перчатки;
  • шапка или повязка;
  • балаклава.

Кроссовки водоотталкивающие с протектором.

Экипировка на осенне-зимний сезон Фото Nike Run Club

На осенне-зимний сезон требуется больше вещей. Бюджетный вариант термобелья — 1500 рублей за комплект. Фирменная экипировка обойдётся в 5-8 тысяч рублей. Лонгсливы в бюджетном спортивном магазине можно купить от 600 рублей, в фирменном — 4 тысячи рублей. Нужно всегда иметь запасные кофты на смену.

Спортивная куртка в фирменном магазине стоит от 8 тысячи рублей, более бюджетный вариант — 2 тысячи рублей. Шапка, перчатки и баф можно найти за тысячу рублей, а в фирменном магазине — от 3 тысяч до 5 тысяч рублей. Итого бюджетный комплект одежды на осенне-зимний сезон обойдётся в 5-6 тысяч рублей, в отличии от фирменной одежды — 17 тысяч рублей.

По словам тренера бегового клуба Nike в России Марины Шиняевой, первый и главный параметр при выборе беговых кроссовок — это индивидуальные особенности:

  • Вес. Чем больше вес — тем больше амортизация;
  • Пронация (постановка стопы). При нейтральной пронации сила удара о поверхность распределяется равномерно. При гиперпронации нога заваливается внутрь, свод ступни чрезмерно прогибается, а нога наклоняется наружу. Бегунам с гиперпронацией нужна обувь с супинатором, при нейтральной пронации супинатор повредит. Но некоторые исследования показывают, что бегуны с гиперпронацией и с нейтральной пронацией получали одинаковое количество травм, бегая в одной и той же обуви;
  • Условия для бега. При какой поверхности бегать: асфальт, грунт, дорожка стадиона. Для бега по жёстким поверхностям подойдут кроссовки с более толстой подошвой, для бега по грунту — с более жёсткой и лучшей фиксацией стопы;
  • Климат и сезон. Для дождливого и прохладного времени года выбирайте кроссовки с верхним слоем из мембраны. Для бега по скользкой поверхности, особенно зимой, нужна обувь с выраженным протектором на подошве. Для лета «дышащие» кроссовки с хорошей вентиляцией.

По размеру обувь нужно выбирать так, чтобы большой палец не доставал до носка кроссовка минимум три миллиметра. При беге стопа увеличивается в размере и если взять кроссовки ровно по размеру, при беге повреждается ноготь. По этой же причине кроссовки лучше мерить вечером, когда стопа увеличивается от дневной нагрузки. Для примерки стоит надеть беговые носки и иметь при себе ортопедические стельки, если они необходимы.

В крупных спортивных магазинах работает система подбора кроссовок, которые позволят тренироваться, не перегружая мышцы. Покупатель по очереди надевает разные кроссовки, которые выбрал для примерки, и бегает в них на беговой дорожке. В это время бег записывается на камеру. Дальше анализируется запись с помощью программы тестирования: определяются углы в суставах ног на различных фазах бега, общее положение тела, осанку и перемещение центра тяжести.

Тестирование кроссовок  Фото RunLab

Уварова отмечает, что в случае беговых кроссовок дороже – не значит лучше. Выбирать обувь можно, основываясь на результатах исследований Йенса Якоба Андерсена, который участвовал в беговых соревнованиях и преподавал статистику в Копенгагенской школе бизнеса.

• Чем выше цена кроссовок, тем хуже полученные ими оценки;

• 10 самых дорогих кроссовок на 8% хуже, чем 10 самых дешёвых;

• Тройка лучших брендов: Skechers, Saucony и Vibram FiveFingers;

• Тройка наиболее доступных брендов: Skechers, Vivobarefoot, New Balance;

• Тройка наиболее дорогих брендов: On, Newton и Hoka One One.

Ценовой сегмент беговых кроссовок

Приложения

Самостоятельно за темпом и дистанцией бега проследить сложно. В этом помогают приложения. Strava — одно из самых популярных приложений среди бегунов. Оно не только отслеживает трекер активности, но и выступает как соцсеть для фанатов бега. Программа записывает скорость, пройденное расстояние и время, а также отмечает беговой маршрут на карте.

Основные функции приложения Strava

Перед началом тренировки можно выбрать тип — бег, ходьба, заезд на велосипеде, плавание и прочее. Strava позволяет находить на карте города лучшие места для бега. Бегуны публикуют свои достижения и соревнуются с другими пользователями.

Ещё одним из самых популярных приложений для бегунов выступает NRC (Nike Run Club). Для начала нужно выбрать тип тренировки — бег на расстояние, продолжительность или скорость. Указать цель — сколько хочется пробежать километров или какой темп развить — старт. Тренировки сопровождаются голосовыми комментариями приложения, но их можно заменить на любимую музыку. Также Nike предлагает готовые музыкальные подборки и аудио-пробежки (подкасты) с тренерами бегового клуба Nike для любых видов пробежки.

Основные функции приложения Nike Run Club

С функцией «Тренер Nike» можно составить план тренировок на определённый период, который учитывает цели бегуна (марафон, забег или похудение), а также адаптируется к прогрессу. Лучше использовать совместно с Nike Training Club с силовыми тренировками для бегунов.

Для правильного темпа бега тренеры рекомендуют скачать метроном. Каденс (частота шагов при беге) влияет на технику бега, скорость, состояние связок и суставов. Метроном помогает контролировать касание стопы на поверхность земли. Для новичков подойдёт 175 шагов в минуту, средняя частота — 180 шагов в минуту, но всё зависит от параметров тела и нагрузки на него.

Питание для бегуна

Приём пищи должен быть не позже, чем за два часа до тренировки. Иначе повышается риск резких болей в животе, вздутия и тошноты. Важно потреблять достаточно калорий, здоровую пищу, богатую витаминами, минералами или другими питательными веществами (например, фрукты, овощи или рыба) и высыпаться. Нехватка калорий влияет на потерю мышц и снижает плотности костной ткани. А переизбыток углеводов приводит к снижению скорости на коротких дистанциях.

Если предстоит марафон длительностью более двух часов, то сложные углеводы необходимы организму за два часа до старта. Самая удачная и лёгкая по весу еда — протеиновый батончик. Но важно, чтобы в составе был сахар. Он освобождает нужную для продолжительного бега энергию. После тренировки организму необходимо пополнить запасы гликогена и повысить водный баланс: съесть яблоко или банан и выпить бутылку воды (маленькими глотками).

Потребление калорий рассчитываются с помощью калькулятора. Не стоит пренебрегать углеводами, они нужны, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови во время физических упражнений. Углеводы лучше есть перед тренировкой. Закуска с высоким содержанием углеводов, умеренным количеством белка и почти без жира и клетчатки хорошо переносится бегунами. Специалисты рекомендуют пить воду до, во время и после тренировки. Если пробежка длится больше часа, человек нуждается и в жидкости, и в небольшом количестве углеводов.

Разминка

Перед пробежкой важно разогреть мышцы разминкой. Она уменьшает вероятность травмы во время бега, также необходимо разминаться и разогреваться перед любой пробежкой, если на улице холодно. Перед скоростными и долгими пробежками помимо упражнений пробегите несколько километров в спокойном темпе.

Растяжкой занимаются после бега или после душа (зимой). Достаточно 10-30 минут упражнений, чтобы привести мышцы в тонус, а также предотвратить боли после бега.

Как правильно бегать

Британская Национальная служба здравоохранения советует следовать этим инструкциям:

  • Держать голову прямо и не смотреть под ноги, чтобы не напрягать шею и плечи;
  • Стараться не напрягать плечи, чтобы не затруднять дыхание и позволять мышцам получать больше кислорода;
  • Руки лучше расслабить, держать их под углом 90 градусов, чтобы они помогали набирать скорость при беге;
  • Во время бега наклониться немного вперёд;
  • Не поднимать колени слишком высоко, нужно лишь немного сгибать ногу в колене, чтобы снизить нагрузку;
  • Наступать на землю всей ногой, чтобы вся нагрузка не оказывалась на пятке или на носке;
  • Лёгкие шаги эффективнее и вызывают меньший стресс для организма, так что топать не стоит;
  • Дышать глубоко и ритмично, избегайте коротких быстрых вдохов и выдохов.

Дыхание — автоматический процесс. Не нужно пытаться постоянно контролировать, как вы дышите. Ваша задача — адаптироваться к темпу, с которым вы бегаете, путём регулярных тренировок. Вы можете дышать носом или ртом, большинству людей удобнее дышать ртом. Это немного повышает риски возникновения заболеваний горла в зимний период, но в целом такое дыхание не является каким-то неправильным.

Мария Кольцова

Для первой пробежки достаточно одного-двух километров. Можно использовать метод американского тренера Джеффа Гэллоуэя. Он чередовал бег и шаг в течение всей пробежки. Гэллоуэ советует заниматься в комфортном темпе, но следить за пульсом или ориентироваться на дыхание. Если дыхания недостаточно, чувствуется боль и нет сил продолжать пробежку, то отдохните, а в дальнейшем снизьте интенсивность тренировки и наращивайте её постепенно. Согласно ВОЗ ( Всемирная организация здравоохранения), взрослым людям нужно бегать минимум 75 минут в неделю.

Мифы и ошибки

Самый распространённый миф — «Бег убивает колени». Травмы колена часто сопровождают бегунов (особенно новичков на первом году тренировок). Только причиной таких травм выступает не бег, а мышечный дисбаланс, неподходящая обувь или резкое повышение нагрузок. Если делать упражнения на общую физическую подготовку, повышать постепенно нагрузки, и выбрать кроссовки с учётом индивидуальных особенностей, то никакого вреда коленям бег не принесёт.

Перед пробежкой необходимо делать растяжку

Исследования показывают, что статическая растяжка, сделанная до пробежки, ухудшает результаты бегуна. Перед тренировкой необходима динамическая разминка и суставная гимнастика — это поможет разогреть мышцы и суставы и профилактировать травмы. Растяжку рекомендуется делать после бега, процесс восстановления после пробежки пройдёт быстрее.

Всё, что я съем, сгорит на пробежке

Бег пользуется популярностью для похудения. Но акцент лучше делать на тренировках от 40 минут в медленном темпе и на низком пульсе. Важно помнить, что потеря веса от тренировок возможна благодаря созданию дефицита калорий. Бегун должен следить за тем, чтобы питание было сбалансированным (белки-жиры-углеводы) и содержало максимум питательных веществ и витаминов.

Чем больше бежишь — тем лучше

Если руководствоваться этим принципом, то можно получить травмы. Любители часто игнорируют важное правило бега: восстановление — это такая же часть тренировочного процесса, как и сам бег. Первый и важнейший пункт грамотного восстановления — сон. Не нужно перегружать каждодневными тренировками, они не принесут желаемого результата.

Самый частый вопрос, который возникает у новичков — «Как избежать травмы?». На сегодняшний день не существует рекомендаций, которые дают гарантию отсутствия травм от беговых тренировок, но есть ряд мер, которые снижают вероятность повреждений.

В беге, как и в любом виде тренинга, важно контролировать физические нагрузки. Если мы говорим про любительский спорт, тренировки не должны быть слишком простыми, лёгкое занятие не вызовет стимула к адаптации тела. В тоже время тренировки не должны быть слишком тяжёлыми, это может повысить риск травматизма. Нагрузка всегда должна быть адекватной текущему состоянию бегуна.

Игорь Степанов

Контролировать текущее состояние по следующим показателям:

  • Пульс после утреннего пробуждения. Повышение или понижение среднего пульса за последние две-три недели более, чем на 15 ударов, может быть причиной перегрузки на тренировки;
  • Болевые ощущения утром и после тренировок. Если после занятий появляются боли, которые распознаются как опасные, рекомендуется пересмотреть тренировочный план;
  • Количество и качество сна. Если с увеличением нагрузок сон становится хуже, есть вероятность, что активность во время беговых тренировок высокая;
  • Мотивация к тренировкам. Адекватная физическая нагрузка вызывает потребность в спорте, что обусловлено гормональными изменениями, а избыточная физическая нагрузка снижает мотивацию к тренировкам.

Тренер «Бегового сообщества» Светлана Уварова составила рекомендацию для TJ.

* * *

Могу порекомендовать несколько альтернативных способов похудения и поддержания себя в отличной форме, благодаря которым можно забыть о ненавистной беговой дорожке.

Интервальные тренировки. От 20 до 60 секунд интенсивной работы чередуем с 10-20 секундами отдыха (или вообще без отдыха, но с упражнениями на восстановление). Интервальный тренинг наиболее эффективен, если вы хотите похудеть, тратить время по-минимуму и заниматься в любом месте.

Чем заменить бег

Плавание. Это идеальный вариант, если вы избегаете бега по причине травм: больных суставов, проблем с голеностопом, поясницей и коленями. По типу нагрузки плавание наиболее близко к бегу. Также оно тренирует сердечную мышцу, выносливость и запускает метаболические процессы, необходимые для похудения. Обычно именно плавание рекомендуют людям с излишним весом, как точку входа в спорт: риск травм и нагрузки на суставы здесь сведён к минимуму.

Смешанные единоборства (бокс или борьба). Для тех, кто считает пробежки слишком скучными, или нужен «тесный контакт». Всего лишь за одну тренировку в каждом из этих видов спорта можно сбросить до двух-трёх килограмм лишнего веса (чаще всего, это вода).

Статья создана участником Лиги авторов. О том, как она работает и как туда вступить, рассказано в этом материале.

#спорт #бег #здоровье #инструкции #лигаавторов