Как во время новостей о военных конфликтах справляться со стрессом и не ругаться с близкими. Отвечают психологи

Советы на случай панических атак, политических споров с родными и неудержимого желания читать плохие новости.

24 февраля Владимир Путин приказал начать «военную операцию» на востоке Украины, которая на момент написания этой статьи продолжается, бои идут в нескольких регионах страны, а также возле Киева.

Западные страны обвиняют Россию в развязывании войны и налагают санкции и ограничения. Многие из них, как, например, отключение Apple Pay и Google Pay у владельцев карт некоторых банков, а также отказ некоторых стран от выдачи виз россиянам, в первую очередь бьют по обычным гражданам.

На фоне этих новостей может быть трудно чувствовать себя спокойно, не отвлекаться на тревожные новости и не поругаться с родными из-за разных политических взглядов. TJ попросил психологов дать советы о том, как справляться с переживаниями и эмоциями в период боевых действий или других масштабных тревог.

Кто может испытывать паническую атаку

Паническую атаку могут испытывать люди и без проблем с ментальным здоровьем. С ней может столкнуться абсолютно любой человек. Это в первую очередь физиологическое состояние: учащается пульс, ускоряется дыхание, что приводит к гипервентиляции. Такие ощущения могут быть связаны с сильным стрессом или перегрузом нервной системы. Происходящие события могут взволновать человека настолько, что организм не справится с нагрузкой и отреагирует панической атакой.

Что может быть триггером для панической атаки

Разные вещи. Часто это связано с фобиями: у агорофобов (страх невозможности покинуть какое-либо место — прим. TJ) атаку может вызвать выход на улицу или нахождение в толпе людей. У человека с навязчивыми идеями панику вызывает метро: он боится, что может попасть под поезд или ещё что-то.

Основные триггеры — физиологические: у человека начинает сильно биться сердце и он боится, что оно остановится, что случится инфаркт. Учащается дыхание — он боится задохнуться и умереть от этого. Чувство наподобие: «Вот-вот и я умру». То же самое касается мыслей в духе: «Я сейчас сойду с ума»: ощущения нереальности, дезориентации, дереализации тоже могут привести к панической атаке.

Как проявляется паническая атака

Самые яркие симптомы — сильная тревога, граничащая с паникой, желание резко куда-то выйти, если человек находится в помещении, или спрятаться, сесть в уголочке, чтобы быть незаметным. Физиологические симптомы — кажется, что сильно бьётся сердце или сдавливается горло, боль в грудной клетке, учащение дыхания, чувство нехватки воздуха. Иногда бывает тремор (непроизвольные движения частей тела — прим. TJ), чувствительность к яркому свету, чувство тошноты, боли в животе.

Это основные признаки панической атаки, которые и отличают её от обычной тревоги. Когда человек не может успокоиться, а это состояние он не может контролировать, не может понять, что с ним происходит, ему кажется, что он сейчас может умереть — это атака. Другие эмоции не вызывают такого состояния.

Можно ли испытать паническую атаку от чтения новостей

Да, если мы воспринимаем информацию из новостей как угрожающую нашему здоровью, нашим близким. Потенциальная угроза смерти может быть триггером к проявлению панической атаки даже у тех, у кого её никогда не было.

Что делать, если у меня паническая атака

Для начала важно убедить себя, что вы не умираете. Можно проверить пульс: нормальным считается 100-120 ударов в минуту, а в состоянии активной нагрузки — около 160. Из-за сильного стресса вырабатывается адреналин и сердце ускоряется, но оно делает это в пределах нормы — нужно постараться понять, что происходящее не страшно и с вами ничего не случится.

То же самое с дыханием: его нужно восстановить, воспользовавшись дыхательной практикой. Самая простая — «воздушный шарик»: глубоко вдохнуть носом, медленно выдыхать ртом. Или «по квадрату», то есть представить себе эту фигуру и «рисовать» её: вдох — пауза — выдох — пауза — вдох — пауза — выдох — пауза.

Таким образом мы переводим нервную систему из возбуждённого состояния в спокойное, потому что такое дыхание у организма ассоциируется с процессом засыпания, и избавляемся от гипервентиляции.

Если кажется, что душно, стоит открыть окно и подышать воздухом, а если вы на открытом пространстве, то попробуйте найти себе укрытие, где есть стенки с двух сторон, к которым можно прижаться. Иногда можно присесть, обнять колени и немного побыть в этой позе, спрятав голову.

Что делать, если паническая атака у близкого

Насильно пытаться переубедить его не стоит. Если близкий не против, попробуйте его приобнять, спросить, чем можно ему помочь. Попытайтесь усадить его рядом, померить пульс и давление, попытаться проделать вместе дыхательные практики. Постарайтесь заговорить его, чтобы он отвлёкся от своих ощущений — в принципе, этого достаточно, чтобы справиться с панической атакой.

Что делать, если вы с близкими придерживаетесь разных политических взглядов

При таком обострении, как сейчас, лучше не оказываться по разные стороны баррикад с близкими — это может привести к по-настоящему разрушительным результатам. При возможности лучше сойтись на чём-то общем. Хоть что-то пусть даже небольшое — в описании событий, в их оценке, в отношении.

Проблема в том, что люди диаметральных позиций в одних и тех же событиях вычерпывают разный смысл, работают на подтверждение собственных представлений. События и их оценки может быть трудно разделить. Стоит посмотреть, где сойтись легче: эмоции, ценности, воспоминания. Самое общее, что могут разделить все — это страх и неопределённость.

Если не получается обсуждать факты, то можно сказать о своих чувствах. Учесть, что при интенсивном страхе включаются вторичные эмоции — кто-то, например, злится, что вы недостаточно переживаете или переживаете не о том, неправильно, не так. Долго бояться тяжело, злиться на кого-то вовне гораздо легче. Грустно, если это близкий.

Проблема в том, что сегодня уровень тревоги и стресса такой высокий, что эмоции выплёскиваются наружу. Человек в панике стремится вовлечь в неё других, а человек, который боится и злится, злорадствует, если ему удаётся напугать ближнего. Это действует как эмоциональная манипуляция, цель которой — хоть как-то справиться с слишком сильными эмоциями и перенести их на другого. В этом случае стоит ограничить общение: вы не сможете с этим справиться, если сами не психотерапевт.

Как вести себя, чтобы избежать конфликта в соцсетях

Поругаться с незнакомыми людьми гораздо лучше, чем с близкими. Точно ли стоит себя сдерживать? Можно привести три аргумента, почему стоит.

Как медиа формируют нашу тревогу и стоит ли от них отказываться

Тревога всегда возникает из недостатка информации, а обращение к медиа — способ этой информации «добрать», то есть совладать с тревогой. Ничего плохого в этом методе нет, так как человек в условиях неопределённости активно включается и старается доопределить происходящее для себя. Однако есть подводные камни.

Не каждый человек определит отличие реального факта от оценочного суждения. Нагнетанию способствуют как раз оценки компетентных и не очень граждан, подкреплённые фантазиями. Тревогу вызывает не то, что уже произошло, а то, что вероятно произойдёт, и эта вероятность уже отмечена мнениями.

Чтобы не поддаваться тревоге, нужно помнить, что даже самые жуткие теории тоже создают люди, живые и напуганные, и что информация собирается для единой цели — побороть тревогу от неизвестности.

Когда в жизни человека происходит событие, выходящее за рамки его опыта, всё его внимание приковано к этому событию. Он хочет понять, что происходит, зачем это происходит, какое его место в череде событий, а в идеале — представить это себе словесно. Поэтому заставлять себя оторваться от борьбы с тревогой посредством поиска информации и заняться повседневными делами — значит оставить рану тревоги кровоточащей.

Как медиа подталкивают к тревожным ощущениям

Во-первых, к тревоге подталкивает само упоминание военных действий, которое сейчас есть во всём информационном поле. У нас есть немало людей, на жизнь которых повлияли военные конфликты, и поэтому всё с этим связанное для них особенно значимо. Во-вторых, триггером для тревоги может быть неопределённость: вокруг больше количество разных новостей, из которых сложно сложить целостную картинку. Мы читаем новости, чтобы получить информацию и определённость, но их так много, что мы тонем в новостях и не можем ни в чём разобраться.

Основой для тревоги может быть и эмоциональный контент, например, видео или статьи с насилием, со взрывами, с личными высказываниями людей. Сейчас много постов в соцсетях от журналистов или обычных людей с их мнением насчёт происходящего: их проблема в том, что если там, кроме информации, есть ещё дополнительные эмоции, то обычно они сильные, и мы ими заражаемся. Помимо нашей собственной тревоги мы берём и то, что в них заложено — например, страх потерять накопления, которые может забрать государство.

Как проявляется тревога

На всех уровнях: физиологическом, эмоциональном и когнитивном. На первом: учащённое сердцебиение, тремор, сложности с дыханием, холодные ноги или руки, потоотделение, потеря или, наоборот, усиление аппетита. Бывают покраснения на коже или двигательное беспокойство, когда ты не можешь ни сесть, ни полежать, или даже плаксивость.

На эмоциональном уровне это ощущается как ожидание, будто сейчас произойдёт что-то плохое, что человеку грозит опасность. На когнитивном же — человек сталкивается с потоком мыслей, которые сложно остановить, которые ни к чему не приводят: «всё плохо, всё будет ужасно, я в опасности» — и так по кругу. Ещё бывает сложно сложно сосредоточиться на своих обычных занятиях: что ни начнёшь делать, всё равно в итоге листаешь новости или ещё как-то отвлекаешься.

Иногда тревога проявляется в необычных реакциях: люди могут начать шутить или много смеяться, улыбаться. Такое происходит, когда людям сложно выражать агрессию. Человек в тревоге может резко начать делать генеральную уборку или передвигать мебель. Встречается и компульсивное поведение, когда человек, например, начинает слишком много готовить и не может остановиться.

Как побороть тревогу

Основные способы борьбы с тревогой строятся на работе с телом. Это медитация, дыхательные практики, прогулки, разминки, массажи (считаются даже объятия), йога. Тревога — это мысли о том, что вне нашей зоны контроля, поэтому важно возвращать себя в эту самую зону. Это можно сделать, проговаривая про себя или даже вслух: например, вы сидите на работе и понимаете, что у вас тревожное состояние — подумайте и скажите себе о том, что у вас неудобные штаны, или что стоит взять кофе, или открыть окно, потому что стало жарко. Это возвращает в реальность вокруг вас.

Создание конкретных планов тоже помогает вернуть контроль над ситуацией: уборка дома, прогулка с собакой, поход в магазин, разговор с близкими — всё это фокусирует внимание на том, что происходит сейчас с вами. Если вы чувствуете тревогу в ситуациях крупных конфликтов, например, военных действий, помочь справиться с ней может участие в активностях: сбор пожертвований, освещение событий и не только.

Что делать, если всё вокруг вызывает тревогу

Сейчас действительно сложно найти безопасное пространство: тревожный контент есть везде, даже в профилях про котиков и собачек. Но это не значит, что нам нужно всё это читать и впитывать в себя. Полезно ограничивать себя и пореже заходить в соцсети, где может быть эмоциональный пост, который подстегнёт вашу тревогу и добавит к ним переживания автора.

Продолжать жить обычной жизнью требует больших усилий, но прикладывать их необходимо, чтобы сохранить себя и быть способным поддерживать семью и близких, принимать взвешенные и ответственные решения, не находясь в состоянии паники. Мой совет — меньше читать новостей, составлять детальный и подробный список того, что нужно сегодня сделать, продолжать лично общаться с близкими.

Как помочь тому, кто испытывает тревогу

Важно выслушать и не обесценить переживания человека. Если он «заходит на четвёртый круг», повторяя одно и то же, то поможет физический контакт. В такой момент можно обнять его, сказать, что вы его услышали, предложить поплакать. Часто тревога — это наши подавленные переживания, среди них — горе, гнев, страх, и нужно помогать находить этим эмоциям выход, давая понять человеку, что он не одинок и его слышат.

Приложение Sisila, цель которого — помощь жертвам домашнего насилия. Сейчас оно работает не только для поддержки женщин и подростков, но и для всех, кто нуждается в психологической консультации. Получить помощь специалистов Sisila также можно по телефону 8-800-250-65-0 или электронной почте [email protected].

На фоне российско-украинского конфликта сервис по подбору профессиональных психотерапевтов Мета запустил страницу экстренной психологической помощи. Чтобы пообщаться со специалистом, нужно заполнить анкету, указав имя и контакты в соцсетях. Терапевт связывается с желающими получить помощь удобным для них способом.

Оказать помощь могут и специалисты проекта «ТыНеОдна» — консультацию можно получить от «НеГорячихЛиний». Эта инициатива объединяет проверенных психотерапевтов, которые помогают не только пострадавшим от насилия, но и тем, кто испытывает страх и тревогу на фоне военного конфликта России и Украины. Представляться терапевтам необязательно, они могут помочь анонимно.

#интервью #мнения #психология #лонгриды #лигаавторов #конфликт